Gewichtheberschuhe

Das optimale Schuhwerk für das Krafttraining

Laufschuhe

Laufschuhe sind für das Laufen konzipiert und sind mit einer dicken Sohle ausgestattet, um den Aufprall auf den Boden abzufedern. Dies ist beim Krafttraining jedoch kontraproduktiv, da das Ziel des Krafttrainings darin besteht, Gewichte zu heben und dafür ein möglichst stabiler und fester Stand vorteilhaft ist. Eine zu stark gepolsterte Sohle kann dazu führen, dass die Stabilität im Stand beeinträchtigt wird und es schwerer wird, das Gewicht zu heben. Durch gedämpfte Schuhe kommt es bei Kniebeugen bei vielen Menschen leichter zu einer Pronation, d.h. der Fuß kippt im Sprunggelenk nach innen, was dazu führt, dass auch das Knie nicht mehr in Richtung Zehen schaut und somit die Beinachse physiologisch nicht optimal ist.

Von allen Varianten sind Laufschuhe die schlechteste Alternative für schweres Krafttraining wie etwa Kniebeugen. Übrigens haben die meisten Fitnessschuhe das gleiche Problem. Diese können somit in die gleiche Kategorie gesteckt werden. Der einzige Vorteil von Lauf- oder Fitnessschuhen für Kniebeugen ist die meist erhöhte Ferse, die einen erhöhten Knievorschub und somit einen aufrechteren Oberkörper erlaubt. Jedoch kann dies auch ganz einfach mit Unterlager wie z.B. Gewichtsscheiben erreicht werden ohne weichen Untergrund.

Laufschuhe

Schuhe mit flacher, ungedämpfter Sohle

Eine deutlich bessere Wahl für das Krafttraining im Allgemeinen und für Kniebeugen im Speziellen sind Schuhe mit einer flachen, ungedämpften Sohle wie z.B. Convers. Durch die relativ dünne Sohle ermöglichen sie einen deutlich besseren Stand als typische Fitnessschuhe. Viele Oldschool-Bodybuilder tragen diese Art von Schuhen.

In diese Kategorie gehören auch Schuhe aus dem Kampfsport, die man immer wieder in Fitnessstudios sieht. Ein Nachteil bei diesen Schuhen könnte eventuell sein, dass sie nicht genug Bewegung im Sprunggelenk erlauben und somit der Knievorschub eingeschränkt ist. Am besten aber einfach ausprobieren.

Flache Schuhe

Barfußschuhe

In den letzten Jahren kommen Barfußschuhe immer mehr in Mode und das aus gutem Grund. Barfußschuhe haben zum einen meist eine sehr dünne Sohle ohne jegliches Fußbett, wodurch die Fußmuskulatur gefordert wird. Zum anderen sind sie mit einer breiten Zehenbox ausgestattet, um den Zehen – allen voran der großen Zehe - genügend Platz zu bieten. Optisch ist dies zu Beginn zwar etwas gewöhnungsbedürftig, inzwischen gibt es aber schon viele verschiedene Firmen, die für jeden Geschmack optisch ansprechende Barfußschuhe anbieten.

Für das Krafttraining sind Barfußschuhe perfekt geeignet, allerdings wie auch bei anderen Schuhen ohne Fußbett mit der Voraussetzung, dass dein Fußgewölbe stark genug ist, die Stabilität und somit die Beinachse aufrecht zu erhalten.

Barfußschuhe

Gewichtheberschuhe

Gewichtheberschuhe bieten eine breite und flache Sohle, die eine stabile Positionierung im Stand ermöglicht. Zusätzlich ist die Sohle mit einem erhöhten Absatz ausgestattet, um einen besseren Knievorschub und somit einen aufrechteren Oberkörper in der Kniebeuge zu ermöglichen. Der aufrechtere Oberkörper wiederum bewirkt, dass man eine tiefere Position in der Kniebeuge erreicht, bevor die Wirbelsäule im unteren Rücken entlordisiert, sprich rund wird – der bekannte butt wink.

Für das Olympische Gewichtheben bzw. Übungen daraus sind Gewichtheberschuhe so gut wie unerlässlich. Und auch für klassische Kniebeugen bieten die beiden oben angesprochenen Punkte Vorteile beim Training. Wer das Geld für diese – zugegebenermaßen nicht ganz billigen - Spezialschuhe allerdings nicht ausgeben will, der soll hier beruhigt werden: Sie sind für das klassische Krafttraining zwingend erforderlich. Ein Keil oder zwei Gewichtsscheiben unter den Fersen sind für die meisten Sportler ausreichend.

Trotzdem sei gesagt, dass Gewichtheberschuhe die erste Wahl für Schuhe bei Kniebeugen sind.

Gewichtheberschuhe

Barfußtraining

Barfuß zu trainieren ist für Füße, die bereits stark genug sind, eine super Sache. Aus gutem Grund ist das Training ohne Schuhe in den meisten Fitnessstudios allerdings nicht erlaubt und stellt somit für die meisten Menschen keine echte Alternative darf. Wer barfuß trainieren darf und kann und bei Kniebeugen das Fußgewölbe stabil hält ohne Einknicken, dem sei das Training ohne Schuhe wärmstens empfohlen.

Was mache ich, wenn meine Fußmuskulatur noch nicht stark genug ist und mein Fuß nach innen knickt?

Für diesen Fall empfiehlt es sich, generell viel barfuß zu gehen bzw. die Fußmuskulatur durch Übungen gezielt zu trainieren. Wer Schuhe mit einer weichen, dicken Sohle gewohnt ist und auf Barfußsschuhe oder komplett auf barfuß Gehen umsteigen will, sollte dies unbedingt langsam und Stück für Stück machen. Der Muskelkater in den Waden (oder eventuell auch in der Fußmuskulatur) ist sonst vorprogrammiert.

Bei Kniebeugen kann es vorerst Sinn auch machen, Schuhe zu verwenden, die das Fußgewölbe stützen. Allerdings sollte langfristig der Fuß stark genug werden, damit das nicht mehr nötig ist.

Fazit:

Welches Schuhwerk für dein Training optimal ist, hängt von deiner Fußstabilität sowie von deinem Training ab. Für Übungen aus dem Weightlifting sind Gewichtheberschuhe die erste Wahl. Für „konventionelles“ Krafttraining, sind flache Schuhe wie Convers, Barfußschuhe eine sehr gute Wahl. Am wenigsten zu empfehlen sind Lauf- oder klassische Fitnesschuhe mit einer weichen Sohle.


Überblicksfoto von allen TREMOS Competition Kettlebells

Arten von Kettlebell-Training

Hardstyle Kettlebell-Training

Der Kettlebell Hardstyle wurde und wird sehr stark von Pavel Tsatsouline propagiert und ist entsprechend auch die bekannteste Art des Trainings. Hier geht es darum, Kraft, Muskelaufbau oder die Explosivkraft zu maximieren. Die Übungen werden voller Power und mit einer starken Körperspannung ausgeführt.

Im Hardstyle kann man zwischen Grinds und ballistischen Übungen unterscheiden.

Bei den Grinds handelt es sich um Übungen wie etwa der Kniebeuge, Überkopfdrücken aber auch etwa der Turkish Get Up. Hier ist das Ziel, maximale Spannung in der Muskulatur zu erzeugen um so einen Zuwachs an Kraft und/oder Muskelmasse zu erreichen.

Zu den ballistischen Übungen zählen etwa der Kettlebell Swing, der Clean oder Snatch. Es findet ein ständiger Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung statt. Bei entsprechend hohen Lasten ist dieses Training perfekt für die Verbesserung der Power.

Auch die Atmung ist im Hardstyle anders als im Sport Style: Durch ein gezieltes Luftanhalten bzw. stoßförmiges Ausatmen wird der intra-abdominale Druck erhöht, um bestmögliche Stabilität im Rumpf und auch maximale Explosivität zu erreichen. So wird z.B. beim Swing am Ende der Hüftstreckung kurz und kräftig ausgeatmet. Durch eine offene und fließende Ausatmung kann oft die notwendige Stabilität nicht aufgebaut werden.

Somit der Hardstyle sehr gut für allgemeine Fitnessziele geeignet als auch für Athleten aus allen möglichen Sportarten, die höher springen oder schneller laufen bzw. auch ihr Verletzungsrisiko senken wollen.

Mann trainiert mit 16 kg Competition Kettlebell

Sportstyle Kettlebell-Training

Der Kettlebellsport ist eine Wettkampfsportart, bei der Ausdauer und nicht zuletzt auch mentale Stärke erforderlich ist. Im Kettlebell Sportstyle ist es wichtig, Bewegungen so effizient und ökonomisch wie möglich ausführen. Es wird somit nur jene Kraft angewendet, die die Kettlebell in die entsprechende Position bringt, um in einem bestimmten Zeitraum (meist 10 min) möglichst viele Wiederholungen einer bestimmten Übung zu schaffen.

Übungen dazu sind der Clean & Jerk sowie der Sntach.

Sportstyle Kettlebell-Training

Kettlebell-Jonglieren

Eins gleich vorweg: Das Jonglieren mit der Kettlebell macht riesen Spaß, aber birgt auch das größte Risiko zumindest für kleine Verletzungen.

Bei der Kettlebell-Jonglage wird meist eine (manchmal auch zwei) Kettlebell in der Luft auf möglichst viele verschiedene Arten gedreht und herumgeschleudert.

Dieser Sport erfordert eine hohe Hand-Augen-Koordination, Reaktionszeit und Konzentration. Die Übungen im Kettlebell Jonglieren sind sehr anspruchsvoll und erfordern viel Übung und Geduld. Manche Sportler verwenden für das Jonglieren mit der Kettlebell den Hardstyle, andere eher den Sportstyle, wobei die Grenzen hier eher fließend sind.

Während dieser Sport bei uns in Europa maximal ein Mini-Nischen-Dasein führt, gibt es z.B. in Russland auch Wettkämpfe, wo Punkte für verschieden Tricks vergeben werden. Auch Aufführungen von Kettlebell-Jongleuren als Unterhaltungsprogramm sieht man immer wieder.

Wichtige Voraussetzung für die Kettlebell-Jonglage ist das Beherrschen der grundlegenden Kettlebelltechniken wie dem Swing, Clean und dem Snatch.

Ein Wort noch zum Untergrund: Es ist sehr zu empfehlen, das Jonglieren mit der Kettlebell in einem großen Sandkasten bzw. einem Beachvolleyballplatz zu praktizieren. Eine Wiese ist nur zu empfehlen, wenn Löcher kein Problem sind.

Athlet beim jonglieren mit Kettlebells

Kettlebell-Flows

Du bist kein Freund des Laufbandes, möchtest aber trotzdem deine Ausdauer trainieren? Dann könnten Kettlebell-Flows das Richtige für dich sein.

Ein Kettlebell-Flow ist eine Abfolge von mehreren Bewegungsabläufen mit der Kettlebell, die fließend ineinander übergehen. Dabei sind weder bei der Auswahl der Übungen noch bei der Länge der Abläufe Grenzen gesetzt. Ein Beispiel für einen Flow wäre etwa ein einarmiger Clean, gefolgt von einer Bent Press mit einem anschließenden Overhead Squat. Anschließend wird die Bewegungsabfolge wieder von vorne ohne Pause wiederholt. Die Flows können sowohl mit einer oder auch mit zwei Kugeln ausgeführt werden.

Je nach Auswahl der Übungen und des verwendeten Gewichts können Kettlebell-Flows sehr gut als Warm Up / Finisher oder als Ausdauertraining verwendet werden.

Auch hier gilt wieder: Zuerst ist es wichtig, die Grundtechniken des Trainings mit der Kettlebell zu beherrschen. Deswegen sind Kettlebell-Flows nur für fortgeschrittene Kettlebell-Enthusiasten geeignet.

Fazit

Abhängig vom Ziel kann nun die jeweilige Trainingsart ausgewählt werden. Die Kettlebell bietet aber eine Übungsvielfalt wie kein anderes Trainingsgerät, die gerne auch voll ausgeschöpft werden darf. Denn das Wichtigste am Training ist immer noch, dass es Spaß macht. Denn nur ein Training, das du gerne machst, wirst du auch langfristig durchziehen.

Wichtig ist zu Beginn, die grundlegenden Übungen möglichst gut zu beherrschen, dann eröffnet sich dem Sportler eine schier unendliche Weite an Möglichkeiten, mit diesem wunderbaren Trainingsgerät die Fitness zu verbessern, neue Skills zu lernen und nebenbei auch noch Spaß zu haben.