Kettlebell Farbcodes – was sie bedeuten

Dies ermöglicht ein sofortiges Erkennen des Gewichtes der Kugelhantel, mit der trainiert wird oder trainiert werden soll. Sowohl in der Crossfit Box, im kommerziellen Fitnessstudio als auch im Home Gym findet man sich so sehr schnell zurecht und braucht nicht erst das Gewicht auf der Kugel ablesen.

  • 8 kg - pink
  • 12 kg - blau
  • 16 kg - gelb
  • 20 kg - lila
  • 24 kg - grün
  • 28 kg - orange
  • 32 kg - rot
  • 36 kg - grau
  • 40 kg - weiß
  • 44 kg - silber
  • 48 kg - gold

Die Zwischengewichte (10 kg, 14 kg, 18 kg, 22 kg, 26 kg, 30 kg, 34 kg) haben die gleiche Farbe wie die 2 kg leichtere Kettlebell und sind zusätzlich mit einem schwarzen Streifen markiert.

Nun weißt du, welche Farbe welches Gewicht ist, weißt aber nicht, welche Kettlebell du kaufen sollst? Dann lies dir unseren umfangreichen Kettlebell Kaufguide durch, um einen Überblick zu bekommen.


Welche Kettlebell kaufen? Eine umfassende Übersicht.

Arten von Kettlebells:

  • Gusseisen-Kettlebells:

Kettlebells aus Gusseisen sind von 2 bis 92 kg erhältlich und werden mit steigendem Gewicht immer größer. Diese Kugeln gibt es entweder mit Lackierung (etwas rutschiger) oder mit griffiger Pulverbeschichtung. Wichtig ist hier auch, dass die Kettlebell samt Griff aus einem Guss kommt und der Griff nicht extra angeschweißt wurde. Manche Fitness-Kettlebells sind mit Zement gefüllt und manchmal auch zum Schutz des Bodens mit Neopren oder Vinyl überzogen.

  • Competition-Kettlebells

Diese Kugelhanteln gibt es von 8 bis 48 kg und alle Gewichtsklassen haben exakt die gleiche normierte Größe. Diese Kugeln eignen sich besonders gut für Schwungübungen wie Cleans oder Snatches und werden auch im Kettlebellsport verwendet.

Bei den Competition Kettlebells unterscheidet man noch grundlegend zwischen zwei Arten von Kugeln:

1. Kettlebells, die von unten gefüllt werden (meist mit einer Mischung aus Beton und Eisenresten) und oben hohl sind. Diese Kugeln können mit der Zeit zu „rascheln“ beginnen, wenn sich einzelne Teile in der Kugel lösen.

2. Kettlebells, die innen hohl sind (und meist ein Loch am Boden haben) und wo die Wandstärke mit steigendem Gewicht zunimmt. Hier ist der Schwerpunkt der Kugel näher beim Griff, wodurch sich diese Kettlebells perfekt für alle dynamischen Übungen wie Clean, Snatch oder natürlich auch für die Kettlebell Jonglage eignen. Diese Kettlebells sind zwar am teuersten, sie sind jedoch quasi unverwüstlich.

Ein wichtiger Hinweis noch zu verchromten Griffen: Bei manchen Herstellern sind die Griffe verchromt, was dazu führt, dass man zwar bei trockenen Händen sehr gut hält (fast schon zu gut, weil die Haut aufreißen kann), sobald die Hände vom Schweiß feucht werden, ändert sich das schlagartig und der Griff wird sehr rutschig. Besser sind unlackierte Griffe, da die einen besseren Halt bieten.

  • Kettlebells aus anderen Materialien:

Neben den beiden oben genannten gibt es noch Kettlebells aus Plastik, die mit Zement oder Sand gefüllt sind. Für ein ernsthaftes Training über einen längeren Zeitraum sind diese Kettlebells nicht zu empfehlen. Sie können Schmerzen am Unterarm verursachen und werden bei höherem Gewicht sehr schnell sehr groß. Auch der Griff wird mit zunehmendem Gewicht sehr groß. Zusätzlich ist die Lebensdauer dieser Plastikkettlebells sehr begrenzt.

In letzter Zeit findet man auch immer öfter Säcke mit Griff, die mit Sand befüllt werden. Abseits von Swings und vielleicht die eine oder andere Übung sind die Einsatzmöglichkeiten dieser Produkte sehr begrenzt und mit einer Kettlebell haben sie nicht sehr viel zu tun.

  • Kettlebells, die mit normalen Gewichtsscheiben beladen werden:

Hier handelt es sich nur um eine Stange mit einem Griff dran und nicht um eine Kettlebell im herkömmlichen Sinn. Diese Art von „Kettlebells“ eignet sich nur für Swings.

  • Verstellbare Kettlebells:

Verstellbare Kettlebells sind eine weitere Option, die es ermöglicht, mit verschiedenen Gewichten zu trainieren, ohne mehrere einzelne Kettlebells kaufen zu müssen. Diese Kettlebells verfügen über einen Mechanismus, der es ermöglicht, das Gewicht schnell und einfach anzupassen, indem man zusätzliches Gewicht hinzufügt oder entfernt. Während verstellbare Kettlebells praktisch sind und Platz sparen können, gibt es einige Einschränkungen zu beachten.

Verstellbare Competition-Kettlebells sind in dieser Hinsicht die beste Wahl, da sie die genaue Größe und Form einer Standard-Kettlebell beibehalten. Dies ist entscheidend für die korrekte Ausführung von Übungen und die Einhaltung von Wettkampfstandards. Andere Arten von verstellbaren Kettlebells, insbesondere solche mit ungewöhnlichen Formen oder Größen, können die Bewegungsmuster beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Wenn man also eine verstellbare Kettlebell in Betracht zieht, ist es ratsam, sich für ein Modell zu entscheiden, das die Form und Größe einer Standard-Kettlebell beibehält, insbesondere wenn man ernsthaftes Kettlebell-Training oder Wettkämpfe in Betracht zieht. Schau dir doch hier mal unsere verstellbaren Competition Kettlebells an.

Die Vorteile von Gusseisen Kettlebells:

  • Etwas Günstiger: Der geringere Preis ist wohl der größte Vorteil von Kugelhanteln aus Gusseisen.
  • Platzsparend: Dieses Argument gilt natürlich nur bis zu einer gewissen Größe. Denn richtig schwere Gusseisen Kettlebells sind deutlich größer als Competition Kugeln.
  • Für die sogenannten Grinds (Turkish Get Up, Strict Press, Squats) zu empfehlen.
  • Teilweise breiterer Griff: Wenn man viele Swings macht, kann der breitere Griff bei den schwereren Gusseisen Kugeln gegenüber den Competition Kettlebells von Vorteil sein.
  • Sind bereits ab 2 kg (nur für Kleinkinder sinnvoll) und bis 92 kg erhältlich, somit sind hier dem Training kaum Grenzen gesetzt.

Die Nachteile von Gusseisen Kettlebells:

  • Leicht unterschiedliche Technik: Durch die unterschiedliche Größe je nach Gewicht ist somit auch die Technik bei den dynamischen Übungen immer leicht anders.
  • Jede Kugel liegt woanders am Unterarm auf.

Die Vorteile von Competition Kettlebells:

  • Einheitliche Größe: Das augenscheinlichste und wichtigste Merkmal von Wettkampf Kettlebells ist deren einheitliche Größe.
  • Alle Kugeln sind entsprechend auch gleich hoch.
  • Durch die einheitliche Größe liegt die Kugel unabhängig vom Gewicht immer gleich am Unterarm.
  • Standard für den Girevoy Sport
  • Technik für Clean, Snatch,… bleibt gleich unabhängig vom Gewicht.
  • Perfekt geeignet für dynamische Übungen wie Clean, Jerk und Snatch oder auch Kettlebell Jonglage.
  • Sehr guter Schwerpunkt (besonders bei den hohlen Kettlebells) und dadurch perfektes „Flugverhalten“.
  • Schön bunt 😉

Die Nachteile von Competition Kettlebells:

  • Als Nachteil von Competition Kettlebells ist eigentlich nur der etwas höhere Preis zu nennen, wobei sich dieser relativiert, wenn man bedenkt, dass gute Kettlebells ein Leben lang halten.

Vorteile von verstellbaren Kettlebells:

  1. Platzsparend: Verstellbare Kettlebells bieten die Möglichkeit, mit verschiedenen Gewichten zu trainieren, ohne eine große Sammlung einzelner Kettlebells zu benötigen. Gerade für das Training zu Hause im Wohnzimmer können verstellbare Kettlebells eine sehr gute Lösung sein.
  2. Kostengünstig: Im Vergleich zum Kauf mehrerer einzelner Kettlebells sind verstellbare Modelle eine sehr kostengünstige Option. Bekommt man z.B. eine verstellbare Kettlebell von 12 bis 32 kg bereits um unter 300 €, so würden alle Kettlebells (in 2-kg-Schritten) je nach Hersteller 1.200 € oder mehr ausmachen.

Nachteile von verstellbaren Kettlebells:

  1. Zeitaufwand beim Gewichtswechsel: Auch wenn sich der Zeitaufwand des Gewichte Wechselns mit unter einer Minute in Grenzen hält, werden jene Sportler, die pro Training mehrere verschiedene Gewichte bei ihrer Kettlebell benötigen, wohl eher zu Kettlebells mit fixen Gewichten greifen.
  2. Bei manchen Herstellern variiert die Form je nach Gewicht: Die verstellbaren Kettlebells mancher Hersteller verändern je nach Gewicht ihre Form. Dies spielt für Übungen wie Kreuzheben oder Rudern keine große Rolle, klassische Kettlebellübungen wie der Clean oder Snatch werden dadurch aber unmöglich.

Warum es oft besser ist, gleich etwas mehr Geld auszugeben:

Beim Kauf von Kettlebells sollte man bedenken, dass es sehr große Qualitätsunterschiede gibt. Billige Kugelhanteln, insbesondere solche aus minderwertigen Materialien wie Plastik, können ungleichmäßige Gewichtsverteilungen aufweisen, was so manche Übung im besten Fall unangenehm, im schlimmsten Fall ein vernünftiges Training unmöglich macht. Zusätzlich ist die Lebensdauer von solchen Kugeln sehr begrenzt. Im Gegensatz dazu gibt es kaum Gegenstände, die länger halten als eine Kettlebell aus Gusseisen – diese überstehen in der Regel über mehrere Generationen und sind somit im Endeffekt viel günstiger. Wie so oft gilt auch hier: Wer billig kauft, kauft zweimal.

Welches Kettlebell Gewicht sollten nun Anfänger nehmen?

Hier ist es sehr schwer, eine generelle Aussage zu treffen, weil das Kraftniveau von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich ist.

Richtiges Kettlebell-Gewicht für Frauen:

  • Durchschnitt: 8 kg für Oberkörper und 12 kg für Unterkörper
  • Stark: 12-16 kg für Oberkörper und 16-20 kg für Unterkörper

Richtiges Kettlebell-Gewicht für Männer:

  • Durchschnitt: 12 kg für Oberkörper, 16-20 kg für Unterkörper
  • Stark: 16-20 kg für Oberkörper, 20-24 kg für Unterkörper

Fazit:

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Kettlebell für ein gutes Training und einer langen Haltbarkeit aus Eisen und nicht aus einem anderen Material sein sollte. Ob die Wahl auf eine Fitness, Competition oder verstellbare Kettlebell fällt, hängt von den jeweiligen Präferenzen, dem verfügbaren Budget und auch dem vorhandenen Platz ab.

Hoffentlich konnten wir dir mit diesem Artikel einen Überblick über die Welt der Kettlebells geben.


Beleuchtung der Biomechanik des Kettlebell Swings

Die Biomechanik des Kettlebell Swings

Die Ausführung des Kettlebell Swings wurde nicht zuletzt von Pavel Tsatsouline stark beeinflusst: Er lehrt den hüftdominanten Swing, wo die Bewegung durch eine Hüftbeugung eingeleitet und die Hamstrings auf Zug gebracht werden, während eine physiologisch gerade Wirbelsäule unbedingt beizubehalten und die Schultern nach unten zu ziehen sind. Die Hüfte wird dann möglichst explosiv gestreckt. (1)

Neben der hüftdominanten Ausführung existiert auch noch eine Variante des Swings, die mehr einer Kniebeuge ähnelt. Diese wird in der Regel jedoch eher im Kettlebell Sport eingesetzt, wo es nicht um einen maximalen Trainingseffekt, sondern um eine möglichst effiziente Ausführung einer Bewegung geht. Leider ist in manchen Studien nicht angegeben, welche Variante des Kettlebell Swings verwendet wurde.

Der hüftdominante Swing ist besonders wertvoll für das Athletiktraining, da er einen größeren Fokus auf die rasche exzentrische Kontrolle der Hamstrings im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus bilden als andere Übungen wie etwa rumänisches Kreuzheben. Es wird auch argumentiert, dass die ischiokrurale Muskulatur somit gezielter für die sportspezifischen Anforderungen trainiert wird. (2)

Swings führen zu einer Aktivierung der Hamstrings in einer maximalen Dehnposition durch eine starke Hüftbeugung. Dies führt zu Hypertrophie in anderen Bereichen der Muskulatur als bei Übungen, wo die Muskulatur in vermehrt in einer kürzeren Position beansprucht wird wie etwa bei Nordic Hamstring Curls. (3)

Darüber hinaus wurde in EMG-Messungen festgestellt, dass Swings eine größere Aktivierung im m.semitendinosus bewirken als im biceps femoris. (4) Das ist insofern interessant, als auch im Sprint die medialen Anteile der Ischiocruralen Muskulatur mehr beansprucht als die lateralen. Somit könnten Swings eine sinnvolle Ergänzung für Sprinter sein. (5)

In einer Arbeit von Lake und Lauder wurden die mechanischen Anforderungen des Kettlebell Swings (16kg, 24kg und 32kg) untersucht und mit schweren Kniebeugen (bis zu 80% des 1RM) sowie Jump Squats verglichen. Die höchste Spitzenkraft wurde dabei bei den schweren Kniebeugen erreicht, die höchste Peak Power im Jump Squat ohne Zusatzlast. Der größte Impuls (= Masse x Geschwindigkeit) wurde jedoch mit dem Swing mit 32kg erreicht. Die größte Kettlebell-Geschwindigkeit wurde wenig überraschen mit der 16kg Kugel erreicht. (6)

Kraft [N] = Masse [kg] x Beschleunigung [m/s2]
Arbeit (work) = Kraft [N] x Weg [m]
Power (Leistung) = (Arbeit/ Zeit oder Kraft x Geschwindigkeit)
Impuls = Masse [m] x Geschwindigkeit (Vektor v).

Die Spitzenkraft (= Peak Force) wird dazu verwendet, um Muskelkraft darzustellen und zu quantifizieren. Auch wenn die maximal aufbringbare Kraft einen wichtigen Faktor darstellt, ist für die Sportperformance die Rate, zu der die mechanische Arbeit verrichtet wird, wichtiger, sprich die Power. Es wurde auch bereits in mehreren Studien festgestellt, dass ein Training mit Lasten, die die Power maximieren, sowohl die Power als auch die Kraft verbessert haben. (6)

Ein wichtiger mechanischer Unterschied zwischen der Kniebeuge und dem Swing ist auch die Wirkrichtung der Kraft. Während in der Kniebeuge hauptsächlich vertikale Kräfte wirken, herrschen im Swing sehr starke horizontale Kräfte – die Kettlebell wird von der Hüfte primär nach vorne und nicht nach oben bewegt. (6)

Da besonders bei den ersten Schritten des Sprints die horizontale Kraftentwicklung von entscheidender Bedeutung ist, sollte der Swings als Übung für Sprinter keinesfalls vernachlässigt werden. (7) Kettlebell Swings könnten auch noch andere Trainingseffekte erzielen aufgrund des hohen generierten Impulses. (8)

Swings generieren eine maximale Aktivierung der Glutealmuskulatur nahe der vollständigen Hüftstreckung, in jenem Grad der Hüftbeugung, in der die Aktivität der Gesäßmuskulatur bei willkürlicher Anspannung am höchsten ist. (8) Und hier besteht wohl auch der größte Unterschied zum rumänischen Kreuzheben. Somit können Swings eine sinnvolle Ergänzung zum Training der Gesäßmuskulatur darstellen zu Kniebeugen oder Kreuzheben, wo die Hüftstreckermuskulatur hauptsächlich in einer starken Hüftbeugeposition trainiert wird.

Nicht zuletzt sollten auch die Anforderungen an die Rumpfmuskulatur bei einarmigen Swings berücksichtigt werden: So konnten Andersen et al. in EMG-Messungen feststellen, dass es im Gegensatz zur beidarmigen Variante bei einarmigen Swings zu höherer Muskelaktivität im oberen Teil des Erector Spinae contralateral und im Rectus Abdominis sowie in den External Obliques ipsilateral kommt. (9) Natürlich muss berücksichtigt werden, dass bei einarmigen Swings mit weniger Gewicht trainiert werden kann und somit die Belastung auf die hüftstreckende Muskulatur geringer ist.

Literaturverzeichnis

  1.  Tsatsouline, Pavel. Enter the Kettlebell!: Strength Secret of the Soviet Supermen. s.l. : GAZELLE BOOK SERVICES, 2006.
  2. Matthews, Martyn und Cohen, Daniel Dylan. The Modified Kettlebell Swing. Strength and Conditioning Journal. February 2013, 35.
  3. Mette Kreutzfeldt Zebis, Jørgen Skotte, Christoffer H Andersen, Peter Mortensen, Højland H Petersen, Tine C Viskaer, Tanja L Jensen, Jesper Bencke, Lars L Andersen. Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: an EMG study with rehabilitation implications. British Journal of Sports medicine. 2013, Dezember.
  4. Le Meur, Yann. Hamstring Electromyography during Kettlebell Swings. 2017.
  5. Jönhagen, Sven und Ericson, Mats. Amplitude and timing of electromyographic activity during sprinting. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 1996, Februar.
  6. Lake, Jason und Lauder, Mike. Mechanical Demands of Kettlebell Swing Exercise. The Journal of Strength and Conditioning Research. Dezember, 2012, Volume 26 – Issue 12.
  7. Morin, Jean-Benoit, et al. Sprint Acceleration Mechanics: The Major Role of Hamstrings in Horizontal Force Production. Frontiers in Physiology. 2015, Dezember.
  8. Beardsley, Chris und Contreras, Bret. The Role of Kettlebells in Strength and Conditioning: A Review of the Literature. Strength and Conditioning Journal. Volume 36, 2014, Issue 3 – p 64-70.
  9. Andersen, Bidar, et al. Core Muscle Activation in One-Armed and Two-Armed Kettlebell Swings. Journal of Strength and Conditioning Reserach. 2016, 30.


Gewichtheberschuhe

Das optimale Schuhwerk für das Krafttraining

Laufschuhe

Laufschuhe sind für das Laufen konzipiert und sind mit einer dicken Sohle ausgestattet, um den Aufprall auf den Boden abzufedern. Dies ist beim Krafttraining jedoch kontraproduktiv, da das Ziel des Krafttrainings darin besteht, Gewichte zu heben und dafür ein möglichst stabiler und fester Stand vorteilhaft ist. Eine zu stark gepolsterte Sohle kann dazu führen, dass die Stabilität im Stand beeinträchtigt wird und es schwerer wird, das Gewicht zu heben. Durch gedämpfte Schuhe kommt es bei Kniebeugen bei vielen Menschen leichter zu einer Pronation, d.h. der Fuß kippt im Sprunggelenk nach innen, was dazu führt, dass auch das Knie nicht mehr in Richtung Zehen schaut und somit die Beinachse physiologisch nicht optimal ist.

Von allen Varianten sind Laufschuhe die schlechteste Alternative für schweres Krafttraining wie etwa Kniebeugen. Übrigens haben die meisten Fitnessschuhe das gleiche Problem. Diese können somit in die gleiche Kategorie gesteckt werden. Der einzige Vorteil von Lauf- oder Fitnessschuhen für Kniebeugen ist die meist erhöhte Ferse, die einen erhöhten Knievorschub und somit einen aufrechteren Oberkörper erlaubt. Jedoch kann dies auch ganz einfach mit Unterlager wie z.B. Gewichtsscheiben erreicht werden ohne weichen Untergrund.

Laufschuhe

Schuhe mit flacher, ungedämpfter Sohle

Eine deutlich bessere Wahl für das Krafttraining im Allgemeinen und für Kniebeugen im Speziellen sind Schuhe mit einer flachen, ungedämpften Sohle wie z.B. Convers. Durch die relativ dünne Sohle ermöglichen sie einen deutlich besseren Stand als typische Fitnessschuhe. Viele Oldschool-Bodybuilder tragen diese Art von Schuhen.

In diese Kategorie gehören auch Schuhe aus dem Kampfsport, die man immer wieder in Fitnessstudios sieht. Ein Nachteil bei diesen Schuhen könnte eventuell sein, dass sie nicht genug Bewegung im Sprunggelenk erlauben und somit der Knievorschub eingeschränkt ist. Am besten aber einfach ausprobieren.

Flache Schuhe

Barfußschuhe

In den letzten Jahren kommen Barfußschuhe immer mehr in Mode und das aus gutem Grund. Barfußschuhe haben zum einen meist eine sehr dünne Sohle ohne jegliches Fußbett, wodurch die Fußmuskulatur gefordert wird. Zum anderen sind sie mit einer breiten Zehenbox ausgestattet, um den Zehen – allen voran der großen Zehe - genügend Platz zu bieten. Optisch ist dies zu Beginn zwar etwas gewöhnungsbedürftig, inzwischen gibt es aber schon viele verschiedene Firmen, die für jeden Geschmack optisch ansprechende Barfußschuhe anbieten.

Für das Krafttraining sind Barfußschuhe perfekt geeignet, allerdings wie auch bei anderen Schuhen ohne Fußbett mit der Voraussetzung, dass dein Fußgewölbe stark genug ist, die Stabilität und somit die Beinachse aufrecht zu erhalten.

Barfußschuhe

Gewichtheberschuhe

Gewichtheberschuhe bieten eine breite und flache Sohle, die eine stabile Positionierung im Stand ermöglicht. Zusätzlich ist die Sohle mit einem erhöhten Absatz ausgestattet, um einen besseren Knievorschub und somit einen aufrechteren Oberkörper in der Kniebeuge zu ermöglichen. Der aufrechtere Oberkörper wiederum bewirkt, dass man eine tiefere Position in der Kniebeuge erreicht, bevor die Wirbelsäule im unteren Rücken entlordisiert, sprich rund wird – der bekannte butt wink.

Für das Olympische Gewichtheben bzw. Übungen daraus sind Gewichtheberschuhe so gut wie unerlässlich. Und auch für klassische Kniebeugen bieten die beiden oben angesprochenen Punkte Vorteile beim Training. Wer das Geld für diese – zugegebenermaßen nicht ganz billigen - Spezialschuhe allerdings nicht ausgeben will, der soll hier beruhigt werden: Sie sind für das klassische Krafttraining zwingend erforderlich. Ein Keil oder zwei Gewichtsscheiben unter den Fersen sind für die meisten Sportler ausreichend.

Trotzdem sei gesagt, dass Gewichtheberschuhe die erste Wahl für Schuhe bei Kniebeugen sind.

Gewichtheberschuhe

Barfußtraining

Barfuß zu trainieren ist für Füße, die bereits stark genug sind, eine super Sache. Aus gutem Grund ist das Training ohne Schuhe in den meisten Fitnessstudios allerdings nicht erlaubt und stellt somit für die meisten Menschen keine echte Alternative darf. Wer barfuß trainieren darf und kann und bei Kniebeugen das Fußgewölbe stabil hält ohne Einknicken, dem sei das Training ohne Schuhe wärmstens empfohlen.

Was mache ich, wenn meine Fußmuskulatur noch nicht stark genug ist und mein Fuß nach innen knickt?

Für diesen Fall empfiehlt es sich, generell viel barfuß zu gehen bzw. die Fußmuskulatur durch Übungen gezielt zu trainieren. Wer Schuhe mit einer weichen, dicken Sohle gewohnt ist und auf Barfußsschuhe oder komplett auf barfuß Gehen umsteigen will, sollte dies unbedingt langsam und Stück für Stück machen. Der Muskelkater in den Waden (oder eventuell auch in der Fußmuskulatur) ist sonst vorprogrammiert.

Bei Kniebeugen kann es vorerst Sinn auch machen, Schuhe zu verwenden, die das Fußgewölbe stützen. Allerdings sollte langfristig der Fuß stark genug werden, damit das nicht mehr nötig ist.

Fazit:

Welches Schuhwerk für dein Training optimal ist, hängt von deiner Fußstabilität sowie von deinem Training ab. Für Übungen aus dem Weightlifting sind Gewichtheberschuhe die erste Wahl. Für „konventionelles“ Krafttraining, sind flache Schuhe wie Convers, Barfußschuhe eine sehr gute Wahl. Am wenigsten zu empfehlen sind Lauf- oder klassische Fitnesschuhe mit einer weichen Sohle.


Überblicksfoto von allen TREMOS Competition Kettlebells

Arten von Kettlebell-Training

Hardstyle Kettlebell-Training

Der Kettlebell Hardstyle wurde und wird sehr stark von Pavel Tsatsouline propagiert und ist entsprechend auch die bekannteste Art des Trainings. Hier geht es darum, Kraft, Muskelaufbau oder die Explosivkraft zu maximieren. Die Übungen werden voller Power und mit einer starken Körperspannung ausgeführt.

Im Hardstyle kann man zwischen Grinds und ballistischen Übungen unterscheiden.

Bei den Grinds handelt es sich um Übungen wie etwa der Kniebeuge, Überkopfdrücken aber auch etwa der Turkish Get Up. Hier ist das Ziel, maximale Spannung in der Muskulatur zu erzeugen um so einen Zuwachs an Kraft und/oder Muskelmasse zu erreichen.

Zu den ballistischen Übungen zählen etwa der Kettlebell Swing, der Clean oder Snatch. Es findet ein ständiger Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung statt. Bei entsprechend hohen Lasten ist dieses Training perfekt für die Verbesserung der Power.

Auch die Atmung ist im Hardstyle anders als im Sport Style: Durch ein gezieltes Luftanhalten bzw. stoßförmiges Ausatmen wird der intra-abdominale Druck erhöht, um bestmögliche Stabilität im Rumpf und auch maximale Explosivität zu erreichen. So wird z.B. beim Swing am Ende der Hüftstreckung kurz und kräftig ausgeatmet. Durch eine offene und fließende Ausatmung kann oft die notwendige Stabilität nicht aufgebaut werden.

Somit der Hardstyle sehr gut für allgemeine Fitnessziele geeignet als auch für Athleten aus allen möglichen Sportarten, die höher springen oder schneller laufen bzw. auch ihr Verletzungsrisiko senken wollen.

Mann trainiert mit 16 kg Competition Kettlebell

Sportstyle Kettlebell-Training

Der Kettlebellsport ist eine Wettkampfsportart, bei der Ausdauer und nicht zuletzt auch mentale Stärke erforderlich ist. Im Kettlebell Sportstyle ist es wichtig, Bewegungen so effizient und ökonomisch wie möglich ausführen. Es wird somit nur jene Kraft angewendet, die die Kettlebell in die entsprechende Position bringt, um in einem bestimmten Zeitraum (meist 10 min) möglichst viele Wiederholungen einer bestimmten Übung zu schaffen.

Übungen dazu sind der Clean & Jerk sowie der Sntach.

Sportstyle Kettlebell-Training

Kettlebell-Jonglieren

Eins gleich vorweg: Das Jonglieren mit der Kettlebell macht riesen Spaß, aber birgt auch das größte Risiko zumindest für kleine Verletzungen.

Bei der Kettlebell-Jonglage wird meist eine (manchmal auch zwei) Kettlebell in der Luft auf möglichst viele verschiedene Arten gedreht und herumgeschleudert.

Dieser Sport erfordert eine hohe Hand-Augen-Koordination, Reaktionszeit und Konzentration. Die Übungen im Kettlebell Jonglieren sind sehr anspruchsvoll und erfordern viel Übung und Geduld. Manche Sportler verwenden für das Jonglieren mit der Kettlebell den Hardstyle, andere eher den Sportstyle, wobei die Grenzen hier eher fließend sind.

Während dieser Sport bei uns in Europa maximal ein Mini-Nischen-Dasein führt, gibt es z.B. in Russland auch Wettkämpfe, wo Punkte für verschieden Tricks vergeben werden. Auch Aufführungen von Kettlebell-Jongleuren als Unterhaltungsprogramm sieht man immer wieder.

Wichtige Voraussetzung für die Kettlebell-Jonglage ist das Beherrschen der grundlegenden Kettlebelltechniken wie dem Swing, Clean und dem Snatch.

Ein Wort noch zum Untergrund: Es ist sehr zu empfehlen, das Jonglieren mit der Kettlebell in einem großen Sandkasten bzw. einem Beachvolleyballplatz zu praktizieren. Eine Wiese ist nur zu empfehlen, wenn Löcher kein Problem sind.

Athlet beim jonglieren mit Kettlebells

Kettlebell-Flows

Du bist kein Freund des Laufbandes, möchtest aber trotzdem deine Ausdauer trainieren? Dann könnten Kettlebell-Flows das Richtige für dich sein.

Ein Kettlebell-Flow ist eine Abfolge von mehreren Bewegungsabläufen mit der Kettlebell, die fließend ineinander übergehen. Dabei sind weder bei der Auswahl der Übungen noch bei der Länge der Abläufe Grenzen gesetzt. Ein Beispiel für einen Flow wäre etwa ein einarmiger Clean, gefolgt von einer Bent Press mit einem anschließenden Overhead Squat. Anschließend wird die Bewegungsabfolge wieder von vorne ohne Pause wiederholt. Die Flows können sowohl mit einer oder auch mit zwei Kugeln ausgeführt werden.

Je nach Auswahl der Übungen und des verwendeten Gewichts können Kettlebell-Flows sehr gut als Warm Up / Finisher oder als Ausdauertraining verwendet werden.

Auch hier gilt wieder: Zuerst ist es wichtig, die Grundtechniken des Trainings mit der Kettlebell zu beherrschen. Deswegen sind Kettlebell-Flows nur für fortgeschrittene Kettlebell-Enthusiasten geeignet.

Fazit

Abhängig vom Ziel kann nun die jeweilige Trainingsart ausgewählt werden. Die Kettlebell bietet aber eine Übungsvielfalt wie kein anderes Trainingsgerät, die gerne auch voll ausgeschöpft werden darf. Denn das Wichtigste am Training ist immer noch, dass es Spaß macht. Denn nur ein Training, das du gerne machst, wirst du auch langfristig durchziehen.

Wichtig ist zu Beginn, die grundlegenden Übungen möglichst gut zu beherrschen, dann eröffnet sich dem Sportler eine schier unendliche Weite an Möglichkeiten, mit diesem wunderbaren Trainingsgerät die Fitness zu verbessern, neue Skills zu lernen und nebenbei auch noch Spaß zu haben.