Der Muskelaufbau – in der Fachsprache als Hypertrophie bezeichnet – ist ein komplexer Prozess, der eine Vielzahl von Faktoren umfasst. Ob man mit Kettlebells Muskeln aufbauen kann, ist eine häufig gestellte Frage, da diese Trainingsgeräte oft für „funktionelle Fitness“ und Kraftausdauer verwendet werden, weniger jedoch als primäres Mittel für den klassischen Muskelaufbau gelten. In diesem Artikel werden wir untersuchen, welche Voraussetzungen erfüllt sein müssen, damit der Muskelaufbau auch mit Kettlebells erfolgreich sein kann, welche Übungen eher für die Hypertrophie geeignet sind und warum viele Menschen Schwierigkeiten haben, mit Kettlebells Muskeln aufzubauen.

Was ist Hypertrophie?

Hypertrophie ist die Zunahme der Größe von Muskelzellen, die zu einer sichtbaren Vergrößerung der Muskulatur führt. Der Prozess der Hypertrophie wird durch eine Kombination aus mechanischer Spannung, metabolischem Stress und Muskelschäden (Mikrotraumata) angestoßen. Damit Hypertrophie auftritt, müssen mehrere Schlüsselfaktoren berücksichtigt werden:

• Progressive Überlastung: Dies bedeutet, dass der Muskel kontinuierlich mit zunehmendem Gewicht oder größerem Widerstand belastet werden muss, um weiter zu wachsen.
• Volumen: Ein ausreichendes Trainingsvolumen (die Gesamtzahl an Sätzen und Wiederholungen) ist entscheidend für den Muskelaufbau. Studien zeigen, dass das Volumen für Hypertrophie mindestens im Bereich von 6–20 Wiederholungen pro Satz liegen sollte (auch wenn man auch mit deutlich mehr Wiederholungen noch Muskeln aufbauen kann).
• Intensität: Dies bezieht sich auf die Last, mit der ein Muskel trainiert wird. Für Hypertrophie ist eine Belastung von etwa 60–85% des 1RM (Ein-Wiederholungsmaximums) erforderlich.
• Erholung: Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase, wenn sie sich von den Mikrotraumata erholen, die durch das Training entstanden sind.
• Ernährung: Um Muskeln effektiv aufzubauen, ist eine ausreichende Protein- und Kalorienzufuhr notwendig. Doch da das Thema Ernährung so groß ist, wollen wir dieses Fass hier nicht aufmachen, sondern uns um das Training kümmern.

Kettlebells und Hypertrophie: Geht das?

Kettlebells sind vielleicht die vielfältigsten Trainingsgeräte, die in einem Fitnessstudio zu finden sind. Sehr häufig werden sie für das „Conditioning“ von Athleten verwendet. Aber kann man mit diesen wunderschönen Kugeln auch gezielt Muskeln aufbauen?

Die Antwort ist: Ja, aber es gibt einige Voraussetzungen, die beachtet werden müssen.

Welche Übungen fördern Hypertrophie und welche weniger?

Kettlebell-Übungen wie Snatches, Cleans und Swings sind dynamische Bewegungen, die in erster Linie für Kraftausdauer verwendet werden. Diese Übungen bieten viele Vorteile, aber sie sind nicht die besten für den klassischen Muskelaufbau aus folgenden Gründen:

Snatches und Cleans: Diese explosiven Bewegungen erfordern eine hohe Geschwindigkeit und Koordination. Sie sind darauf ausgerichtet, die Muskeln schnell zu aktivieren, bieten jedoch in der Regel nicht die notwendige Zeit unter Spannung, die für den Muskelaufbau erforderlich ist. Diese Übungen werden in der Regel mit leichteren Gewichten durchgeführt, was bedeutet, dass sie eher auf Kraftausdauer und Explosivität als auf Hypertrophie abzielen.

Swings: Kettlebell-Swings sind ausgezeichnet für die Entwicklung von Hüftstreckern und Gesäßmuskeln, aber auch hier fehlt häufig die Zeit unter Spannung, die für den Muskelaufbau notwendig ist. Die Wiederholungszahl ist tendenziell hoch und die Bewegung ist sehr schnell, was für eine hohe metabolische Belastung sorgt, aber nicht unbedingt für eine gezielte Hypertrophie.

Warum sind diese Übungen weniger geeignet?

• Geringe Zeit unter Spannung: Für Hypertrophie ist es wichtig, dass die Muskeln ausreichend Zeit unter Spannung bleiben. Explosive Bewegungen wie bei Snatches und Cleans bieten häufig nicht die erforderliche Dauer der Spannung, um die Muskelfasern zu stimulieren.
• Geringe Gewichtsbelastung: Viele Kettlebell-Übungen, besonders die dynamischen, erfordern nicht die maximalen Belastungen, die notwendig sind, um mit hoher Intensität für Hypertrophie zu trainieren.

Doch es soll hier betont werden, dass die obigen Ausführungen NICHT bedeuten, dass man mit Snatches, Cleans oder Swings keine Muskeln aufbauen kann! Gerade Anfänger werden mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit auch mit diesen dynamischen Übungen an Kraft und Muskelmasse zulegen. Nur gibt es eben andere Übungen, die für einen gezielten Muskelaufbau noch besser geeignet sind.

Welche Übungen mit Kettlebells sind besser für Hypertrophie geeignet?

Die folgende Auflistung ist auf keinen Fall vollständig, sondern soll nur einige Beispiele liefern.

Kettlebell Goblet Squats: Diese Übung stärkt die Oberschenkel, Hüften und Gesäßmuskeln und kann bei richtiger Ausführung eine hohe Zeit unter Spannung bieten, was für die Hypertrophie wichtig ist. Sie kann mit höheren Gewichten und in einem moderaten Tempo ausgeführt werden, um Muskelversagen zu erreichen.

Kettlebell Kreuzheben (Deadlifts): Kettlebell-Kreuzheben ist eine hervorragende Übung für die hintere Kette, einschließlich des unteren Rückens, der Oberschenkel und des Gesäßes. Durch die Möglichkeit, das Gewicht schrittweise zu erhöhen, kann diese Übung effektiv zur Muskelhypertrophie eingesetzt werden.

Kettlebell Lunges: Kettlebell-Ausfallschritte sind ebenfalls eine sehr gute Übung, um die Bein- und Gesäßmuskulatur zu entwickeln. Sie ermöglichen es, das Gewicht zu variieren, um die Muskeln gezielt zu belasten und eine größere Zeit unter Spannung zu erreichen.

Kettlebell Press: Das Kettlebell-Überkopfdrücken ist eine großartige Übung für den Schulterbereich, die mit einem stabilen Gewicht und einer langsamen, kontrollierten Bewegung durchgeführt werden kann, um Muskelversagen zu erreichen und Hypertrophie zu fördern.

Kettlebell Rows: Um die Rückenmuskulatur zu entwickeln, eignen sich unterschiedlichste Rudervarianten mit der Kettlebell (einarmig oder beidarmig) sehr gut, vor allem, wenn sie in einem moderaten Tempo und mit schwereren Kettlebells durchgeführt werden.

Warum viele Menschen mit Kettlebells keine Muskeln aufbauen

Es gibt mehrere Gründe, warum viele Menschen mit Kettlebells Schwierigkeiten haben, signifikante Muskeln aufzubauen:

1. Zu leichte Gewichte: Die meisten Kettlebell-Übungen, besonders die funktionellen, erfordern oft geringere Gewichte, was die Möglichkeit der progressiven Überlastung einschränkt. Ohne die Möglichkeit, das Gewicht signifikant zu steigern, wird es schwieriger, die Muskeln konstant zu belasten.
2. Fehlende progressive Überlastung: Für den Muskelaufbau ist es entscheidend, dass die Belastung auf den Muskel mit der Zeit erhöht wird. Kettlebell-Übungen wie Swings und Cleans bieten in der Regel nicht genug Platz für eine signifikante progressive Überlastung, besonders wenn die Übungen auf Ausdauer oder Explosivität abzielen.
3. Fehlende Trainingsstruktur: Wenn man mit Kettlebells trainiert, neigen viele dazu, das Training eher auf Kondition und Ausdauer auszurichten, was den Fokus von der Hypertrophie ablenkt. Ein strukturierter Trainingsplan, der auf Volumen und Intensität ausgerichtet ist, fehlt häufig.

Warum man nicht nur mit einer Kettlebell auskommt

Für unterschiedliche Übungen sind unterschiedliche Gewichte notwendig. So wird wohl kaum jemand für Schulterdrücken das gleiche Gewicht wie für z.B. einen Globet Squat benötigen. Darüber hinaus wirst du durch das Training immer stärker. Um weiterhin dein Training in der entsprechenden Intensität absolvieren zu können, sind somit immer mehrere Kettlebells notwendig. Abhilfe kann hier eine verstellbare Kettlebell bringen.

Schlussfolgerung

Ja, es ist definitiv möglich, mit Kettlebells Muskeln aufzubauen, aber dies erfordert bestimmte Voraussetzungen. Um mit Kettlebells signifikante Fortschritte in der Hypertrophie zu erzielen, müssen die richtigen Übungen ausgewählt, ausreichend Gewicht und Volumen verwendet und der Fokus auf progressive Überlastung gelegt werden. Mit dynamischen Übungen wie Snatches und Cleans sind langfristig weniger geeignet, um gezielt Muskeln aufzubauen, da sie meist auf Kraftausdauer und Explosivität abzielen. Stattdessen sollten Übungen wie Goblet Squats, Kettlebell Deadlifts, Rows und Presses in den Vordergrund treten.

Mit einer kleinen Auswahl an Kettlebells und einem progressiv aufgebautem Trainingsplan steht einem Muskelaufbautraining mit Kettlebells nichts im Weg. Als Zusatz würde ich noch Klimmzüge als Übung ohne Kettlebells in den Plan integrieren, um alle Bewegungen abzudecken.

Jetzt weißt du, wie man mit Kettlebells Muskeln aufbauen kann, bist aber noch auf der Suche nach den richtigen Kugeln? Dann lies unseren großen Kettlebell-Guide.