Das optimale Schuhwerk für das Krafttraining
Laufschuhe
Laufschuhe sind für das Laufen konzipiert und sind mit einer dicken Sohle ausgestattet, um den Aufprall auf den Boden abzufedern. Dies ist beim Krafttraining jedoch kontraproduktiv, da das Ziel des Krafttrainings darin besteht, Gewichte zu heben und dafür ein möglichst stabiler und fester Stand vorteilhaft ist. Eine zu stark gepolsterte Sohle kann dazu führen, dass die Stabilität im Stand beeinträchtigt wird und es schwerer wird, das Gewicht zu heben. Durch gedämpfte Schuhe kommt es bei Kniebeugen bei vielen Menschen leichter zu einer Pronation, d.h. der Fuß kippt im Sprunggelenk nach innen, was dazu führt, dass auch das Knie nicht mehr in Richtung Zehen schaut und somit die Beinachse physiologisch nicht optimal ist.
Von allen Varianten sind Laufschuhe die schlechteste Alternative für schweres Krafttraining wie etwa Kniebeugen. Übrigens haben die meisten Fitnessschuhe das gleiche Problem. Diese können somit in die gleiche Kategorie gesteckt werden. Der einzige Vorteil von Lauf- oder Fitnessschuhen für Kniebeugen ist die meist erhöhte Ferse, die einen erhöhten Knievorschub und somit einen aufrechteren Oberkörper erlaubt. Jedoch kann dies auch ganz einfach mit Unterlager wie z.B. Gewichtsscheiben erreicht werden ohne weichen Untergrund.
Schuhe mit flacher, ungedämpfter Sohle
Eine deutlich bessere Wahl für das Krafttraining im Allgemeinen und für Kniebeugen im Speziellen sind Schuhe mit einer flachen, ungedämpften Sohle wie z.B. Convers. Durch die relativ dünne Sohle ermöglichen sie einen deutlich besseren Stand als typische Fitnessschuhe. Viele Oldschool-Bodybuilder tragen diese Art von Schuhen.
In diese Kategorie gehören auch Schuhe aus dem Kampfsport, die man immer wieder in Fitnessstudios sieht. Ein Nachteil bei diesen Schuhen könnte eventuell sein, dass sie nicht genug Bewegung im Sprunggelenk erlauben und somit der Knievorschub eingeschränkt ist. Am besten aber einfach ausprobieren.
Barfußschuhe
In den letzten Jahren kommen Barfußschuhe immer mehr in Mode und das aus gutem Grund. Barfußschuhe haben zum einen meist eine sehr dünne Sohle ohne jegliches Fußbett, wodurch die Fußmuskulatur gefordert wird. Zum anderen sind sie mit einer breiten Zehenbox ausgestattet, um den Zehen – allen voran der großen Zehe - genügend Platz zu bieten. Optisch ist dies zu Beginn zwar etwas gewöhnungsbedürftig, inzwischen gibt es aber schon viele verschiedene Firmen, die für jeden Geschmack optisch ansprechende Barfußschuhe anbieten.
Für das Krafttraining sind Barfußschuhe perfekt geeignet, allerdings wie auch bei anderen Schuhen ohne Fußbett mit der Voraussetzung, dass dein Fußgewölbe stark genug ist, die Stabilität und somit die Beinachse aufrecht zu erhalten.
Gewichtheberschuhe
Gewichtheberschuhe bieten eine breite und flache Sohle, die eine stabile Positionierung im Stand ermöglicht. Zusätzlich ist die Sohle mit einem erhöhten Absatz ausgestattet, um einen besseren Knievorschub und somit einen aufrechteren Oberkörper in der Kniebeuge zu ermöglichen. Der aufrechtere Oberkörper wiederum bewirkt, dass man eine tiefere Position in der Kniebeuge erreicht, bevor die Wirbelsäule im unteren Rücken entlordisiert, sprich rund wird – der bekannte butt wink.
Für das Olympische Gewichtheben bzw. Übungen daraus sind Gewichtheberschuhe so gut wie unerlässlich. Und auch für klassische Kniebeugen bieten die beiden oben angesprochenen Punkte Vorteile beim Training. Wer das Geld für diese – zugegebenermaßen nicht ganz billigen - Spezialschuhe allerdings nicht ausgeben will, der soll hier beruhigt werden: Sie sind für das klassische Krafttraining zwingend erforderlich. Ein Keil oder zwei Gewichtsscheiben unter den Fersen sind für die meisten Sportler ausreichend.
Trotzdem sei gesagt, dass Gewichtheberschuhe die erste Wahl für Schuhe bei Kniebeugen sind.
Barfußtraining
Barfuß zu trainieren ist für Füße, die bereits stark genug sind, eine super Sache. Aus gutem Grund ist das Training ohne Schuhe in den meisten Fitnessstudios allerdings nicht erlaubt und stellt somit für die meisten Menschen keine echte Alternative darf. Wer barfuß trainieren darf und kann und bei Kniebeugen das Fußgewölbe stabil hält ohne Einknicken, dem sei das Training ohne Schuhe wärmstens empfohlen.
Was mache ich, wenn meine Fußmuskulatur noch nicht stark genug ist und mein Fuß nach innen knickt?
Für diesen Fall empfiehlt es sich, generell viel barfuß zu gehen bzw. die Fußmuskulatur durch Übungen gezielt zu trainieren. Wer Schuhe mit einer weichen, dicken Sohle gewohnt ist und auf Barfußsschuhe oder komplett auf barfuß Gehen umsteigen will, sollte dies unbedingt langsam und Stück für Stück machen. Der Muskelkater in den Waden (oder eventuell auch in der Fußmuskulatur) ist sonst vorprogrammiert.
Bei Kniebeugen kann es vorerst Sinn auch machen, Schuhe zu verwenden, die das Fußgewölbe stützen. Allerdings sollte langfristig der Fuß stark genug werden, damit das nicht mehr nötig ist.
Fazit:
Welches Schuhwerk für dein Training optimal ist, hängt von deiner Fußstabilität sowie von deinem Training ab. Für Übungen aus dem Weightlifting sind Gewichtheberschuhe die erste Wahl. Für „konventionelles“ Krafttraining, sind flache Schuhe wie Convers, Barfußschuhe eine sehr gute Wahl. Am wenigsten zu empfehlen sind Lauf- oder klassische Fitnesschuhe mit einer weichen Sohle.
