Arten von Kettlebell-Training

Hardstyle Kettlebell-Training

Der Kettlebell Hardstyle wurde und wird sehr stark von Pavel Tsatsouline propagiert und ist entsprechend auch die bekannteste Art des Trainings. Hier geht es darum, Kraft, Muskelaufbau oder die Explosivkraft zu maximieren. Die Übungen werden voller Power und mit einer starken Körperspannung ausgeführt.

Im Hardstyle kann man zwischen Grinds und ballistischen Übungen unterscheiden.

Bei den Grinds handelt es sich um Übungen wie etwa der Kniebeuge, Überkopfdrücken aber auch etwa der Turkish Get Up. Hier ist das Ziel, maximale Spannung in der Muskulatur zu erzeugen um so einen Zuwachs an Kraft und/oder Muskelmasse zu erreichen.

Zu den ballistischen Übungen zählen etwa der Kettlebell Swing, der Clean oder Snatch. Es findet ein ständiger Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung statt. Bei entsprechend hohen Lasten ist dieses Training perfekt für die Verbesserung der Power.

Auch die Atmung ist im Hardstyle anders als im Sport Style: Durch ein gezieltes Luftanhalten bzw. stoßförmiges Ausatmen wird der intra-abdominale Druck erhöht, um bestmögliche Stabilität im Rumpf und auch maximale Explosivität zu erreichen. So wird z.B. beim Swing am Ende der Hüftstreckung kurz und kräftig ausgeatmet. Durch eine offene und fließende Ausatmung kann oft die notwendige Stabilität nicht aufgebaut werden.

Somit der Hardstyle sehr gut für allgemeine Fitnessziele geeignet als auch für Athleten aus allen möglichen Sportarten, die höher springen oder schneller laufen bzw. auch ihr Verletzungsrisiko senken wollen.

Sportstyle Kettlebell-Training

Der Kettlebellsport ist eine Wettkampfsportart, bei der Ausdauer und nicht zuletzt auch mentale Stärke erforderlich ist. Im Kettlebell Sportstyle ist es wichtig, Bewegungen so effizient und ökonomisch wie möglich ausführen. Es wird somit nur jene Kraft angewendet, die die Kettlebell in die entsprechende Position bringt, um in einem bestimmten Zeitraum (meist 10 min) möglichst viele Wiederholungen einer bestimmten Übung zu schaffen.

Übungen dazu sind der Clean & Jerk sowie der Sntach.

Kettlebell-Jonglieren

Eins gleich vorweg: Das Jonglieren mit der Kettlebell macht riesen Spaß, aber birgt auch das größte Risiko zumindest für kleine Verletzungen.

Bei der Kettlebell-Jonglage wird meist eine (manchmal auch zwei) Kettlebell in der Luft auf möglichst viele verschiedene Arten gedreht und herumgeschleudert.

Dieser Sport erfordert eine hohe Hand-Augen-Koordination, Reaktionszeit und Konzentration. Die Übungen im Kettlebell Jonglieren sind sehr anspruchsvoll und erfordern viel Übung und Geduld. Manche Sportler verwenden für das Jonglieren mit der Kettlebell den Hardstyle, andere eher den Sportstyle, wobei die Grenzen hier eher fließend sind.

Während dieser Sport bei uns in Europa maximal ein Mini-Nischen-Dasein führt, gibt es z.B. in Russland auch Wettkämpfe, wo Punkte für verschieden Tricks vergeben werden. Auch Aufführungen von Kettlebell-Jongleuren als Unterhaltungsprogramm sieht man immer wieder.

Wichtige Voraussetzung für die Kettlebell-Jonglage ist das Beherrschen der grundlegenden Kettlebelltechniken wie dem Swing, Clean und dem Snatch.

Ein Wort noch zum Untergrund: Es ist sehr zu empfehlen, das Jonglieren mit der Kettlebell in einem großen Sandkasten bzw. einem Beachvolleyballplatz zu praktizieren. Eine Wiese ist nur zu empfehlen, wenn Löcher kein Problem sind.

Kettlebell-Flows

Du bist kein Freund des Laufbandes, möchtest aber trotzdem deine Ausdauer trainieren? Dann könnten Kettlebell-Flows das Richtige für dich sein.

Ein Kettlebell-Flow ist eine Abfolge von mehreren Bewegungsabläufen mit der Kettlebell, die fließend ineinander übergehen. Dabei sind weder bei der Auswahl der Übungen noch bei der Länge der Abläufe Grenzen gesetzt. Ein Beispiel für einen Flow wäre etwa ein einarmiger Clean, gefolgt von einer Bent Press mit einem anschließenden Overhead Squat. Anschließend wird die Bewegungsabfolge wieder von vorne ohne Pause wiederholt. Die Flows können sowohl mit einer oder auch mit zwei Kugeln ausgeführt werden.

Je nach Auswahl der Übungen und des verwendeten Gewichts können Kettlebell-Flows sehr gut als Warm Up / Finisher oder als Ausdauertraining verwendet werden.

Auch hier gilt wieder: Zuerst ist es wichtig, die Grundtechniken des Trainings mit der Kettlebell zu beherrschen. Deswegen sind Kettlebell-Flows nur für fortgeschrittene Kettlebell-Enthusiasten geeignet.

Fazit

Abhängig vom Ziel kann nun die jeweilige Trainingsart ausgewählt werden. Die Kettlebell bietet aber eine Übungsvielfalt wie kein anderes Trainingsgerät, die gerne auch voll ausgeschöpft werden darf. Denn das Wichtigste am Training ist immer noch, dass es Spaß macht. Denn nur ein Training, das du gerne machst, wirst du auch langfristig durchziehen.

Wichtig ist zu Beginn, die grundlegenden Übungen möglichst gut zu beherrschen, dann eröffnet sich dem Sportler eine schier unendliche Weite an Möglichkeiten, mit diesem wunderbaren Trainingsgerät die Fitness zu verbessern, neue Skills zu lernen und nebenbei auch noch Spaß zu haben.