Kettlebell Sport - die perfekt Kombination aus Power und Ausdauer

Wie läuft Kettlebell Sport eigentlich ab?

In der klassischen Variante des Sports gibt es zwei Disziplinen: den Long Cycle und den Biathlon. Der Long Cycle ist Kettlebell-Fans auch unter der Bezeichnung Clean & Jerk bekannt. Im Biathlon werden die beiden Bewegungen Jerk und Snatch zu einer Disziplin kombiniert. Über 10 Minuten versucht man in den Übungen so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen, ohne das Gewicht dabei abzusetzen. Um solch eine Belastung über so einen langen Zeitraum durchhalten zu können, erfordert es eine sehr gute Technik, effiziente Bewegungen, aber auch mentale Stärke. Durch diese Anforderungen ergibt sich eine einzigartige Kombination von Explosivkraft und Ausdauer. Bei Wettkämpfen werden standardisierte Wettkampfkettlebells verwendet, um gleichbleibende Bedingungen unter den unterschiedlichen Gewichten zu schaffen. Möchte man mit dem Sport beginnen, ist es von Vorteil, sich solche Kugeln anzuschaffen.

Auf internationaler Ebene gibt es viele Möglichkeiten, sein Können unter Beweis zu stellen. Die World Kettlebell Sport Federation veranstaltet jedes Jahr einige Wettkämpfe, darunter die Weltmeisterschaft, aber auch diverse Kontinentalmeisterschaften. Auf dieser internationalen Ebene starten die Damen mit einem Gewicht von 16kg – in der Profiklasse mit 24kg. Bei den Männern werden 24kg bzw. 32kg verwendet. Diese Gewichte müssen nicht abschrecken, denn heute gibt es unterschiedlichste Formen des Kettlebell Sports. Diese wurden geschaffen, um es Beginnern leichter zu machen, in den Sport einzusteigen. So gibt es neben den klassischen Disziplinen auch Wettkampf mit einer Kettlebell, unterschiedliche Dauer der Sätze (bspw. 5 Minuten) und auch weitere Kombinationen der Übungen. Besonders in den letzten Jahren wurde die Möglichkeit geschaffen, viele dieser Wettkämpfe auch online auszutragen. Somit ist es leicht möglich, aus den eigenen vier Wänden gegen Sportler am anderen Ende der Welt anzutreten.

Hauptübungen – Long Cycle/Jerk/Snatch

Im klassischen Kettlebell Sport stellen der Long Cycle, der Jerk und der Snatch die Hauptübungen dar. Jede Übung ist fast einem Ganzkörper-Workout gleichzusetzen, denn von den Beinen bis zu den Schultern werden unzählige Muskeln beansprucht.

• Long Cycle & Jerk Ausführung

Der Long Cycle besteht aus einer Kombination des Cleans und des Jerks. Beim Clean werden die Kettlebells vom Boden, durch einen Schwung zwischen den Beinen nach oben, in die sogenannte Rack Position gebracht. Von hier werden die Kugeln weiter überkopf gestoßen und fixiert. Dieser Ablauf stellt eine Wiederholung dar. Bei der Ausführung kommt es vor allem auf Effizienz an – Durch entsprechendes Verlagern des Körpergewichts sowie der Verwendung der richtigen Muskelgruppen kann der Long Cycle über einen längeren Zeitraum ausgeführt werden.

Führt man nur den Jerk aus, fällt der Clean nach der ersten beginnenden Bewegung in den Rack weg und es wird nur wiederholt überkopf gestoßen. Durch reine Muskelkraft aus den Schultern kommt man hier nicht weit – die Bewegung wird hauptsächlich durch die Explosivkraft aus den Beinen ausgeführt.

• Snatch Ausführung

Beim Snatch verwendet man nur eine Kugel. Diese wird ebenso mithilfe eines Schwungs zwischen den Beinen direkt überkopf, in die Top Fixation gebracht. Die schnelle Ausführung dieser Übung, ohne Pause, macht sie zu einer technisch sehr anspruchsvollen Bewegung. Die große Herausforderung beim Snatch ist es, nicht außer Atem zu kommen und sich seine Griffkraft gut einzuteilen.

 

Trainingsplanung für Kettlebell Sport

Da es das Ziel ist, die genannten Übungen über einen Zeitraum von 10 Minuten auszuüben, wird das Training entsprechend aufgebaut. Um zu Beginn die Technik richtig zu erlernen, werden relativ kurze Sätze ausgeführt. (Sätze von etwa ein bis zwei Minuten) Danach wird in einem Trainingszyklus langsam bis zu einem Volumen von 10 Minuten gesteigert. Solch ein Zyklus dauert im Schnitt ein bis eineinhalb Monate. Die Grundübungen gehören zum Kern des Trainings. Dazu werden häufig Übungen hinzugefügt, welche die Ausführung der Hauptübungen unterstützen (spezielle physische Vorbereitung). Zusätzlich ist auch klassisches Kraft- und Ausdauertraining Bestandteil eines Kettlebell Sport Trainingsplanes.

Beispiel für einen Trainingszyklus im Long Cycle für Beginner (3x pro Woche – ein Monat): 

5 x 1 min (1-2 min Pause)	2 x 3 min (3 min Pause)	3min / 2min / 1min (3/2 min Pause)
7 x 1 min (1-2 min Pause)	3 x 3 min (3 min Pause)	1 x 5 min
10 x 1 min (1-2 min Pause)	1 / 2 / 3 / 2 / 1 (2 min Pause)	1 x 7 min
3 x 2 min (1-2 min Pause)	2 x 4 min (3-4 min Pause)	1 x 10 min

 

Kettlebell Sport als Training für den Alltag

Man muss nicht vorhaben, an einem Wettkampf teilzunehmen, um mit Kettlebell Sport zu beginnen. Das Training eignet sich auch perfekt für Menschen, die andere Fitnessziele verfolgen und kann leicht von zuhause aus ausgeführt werden. So kann der Sport Style super für Ausdauertraining, aber auch zur Stärkung der Bein- und Oberkörpermuskulatur eingesetzt werden. Eine Kettlebell reicht für ein super Workout, bei dem sich nebenbei auch einige Kalorien verbrennen lassen. Nebenbei macht das Schwingen der Kugel richtig Spaß! Wichtig ist, dass man sich zuvor über die richtige Technik und Ausführung der Übungen informiert.

Unterschied Kettlebell Sport und Hardstyle Kettlebell Training

Hardstyle Kettlebell Training zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass die Übungen mit voller Power und unter kompletter Körperspannung ausgeführt werden. Dies zieht viele positive Trainingseffekte nach sich, ist beim Kettlebell Sport aber eher kontraproduktiv. Beim Sport Style wird nur die Kraft angewandt, die nötig ist, um die Kugeln in die entsprechende Position zu bringen. An vielen Stellen der Übungsausführung wird versucht, sich so gut es geht zu entspannen und dem Körper eine kurze Pause zu gönnen, bevor es zur nächsten Wiederholung geht. Diese effiziente Vorgehensweise ist notwendig, um die Übung über die entsprechende Zeitdauer ausführen zu können.

Kettlebell Sport in Österreich

Seit Ende 2022 gibt es auch in Österreich einen Verein, der Kettlebell Sport national, aber auch international betreibt und fördert. (Kettlebell Sport Austria – kurz KBSA)

Der KBSA ist Mitglied bei der Welt Kettlebell Sport Federation, sowie bei der Internationalen Kettlebell Marathon Federation und somit auch bei internationalen Wettkämpfen vertreten. Möchte man sich über den Sport informieren oder damit beginnen, ist der Verein Kettlebell Sport Austria eine sehr gute Anlaufstelle. Interessenten können sich gerne über die E-Mail kbsportaustria@gmail.com melden.