Die Biomechanik des Kettlebell Swings
Die Biomechanik des Kettlebell Swings
Der Kettlebell Swings ist DIE Kettlebellübung schlechthin und bildet auch die Basis für viele weitere Kettlebellübungen wie etwa dem Clean und dem Snatch.
Die Ausführung des Kettlebell Swings wurde nicht zuletzt von Pavel Tsatsouline stark beeinflusst: Er lehrt den hüftdominanten Swing, wo die Bewegung durch eine Hüftbeugung eingeleitet und die Hamstrings auf Zug gebracht werden, während eine physiologisch gerade Wirbelsäule unbedingt beizubehalten und die Schultern nach unten zu ziehen sind. Die Hüfte wird dann möglichst explosiv gestreckt. (1)
Neben der hüftdominanten Ausführung existiert auch noch eine Variante des Swings, die mehr einer Kniebeuge ähnelt. Diese wird in der Regel jedoch eher im Kettlebell Sport eingesetzt, wo es nicht um einen maximalen Trainingseffekt, sondern um eine möglichst effiziente Ausführung einer Bewegung geht. Leider ist in manchen Studien nicht angegeben, welche Variante des Kettlebell Swings verwendet wurde.
Der hüftdominante Swing ist besonders wertvoll für das Athletiktraining, da er einen größeren Fokus auf die rasche exzentrische Kontrolle der Hamstrings im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus bilden als andere Übungen wie etwa rumänisches Kreuzheben. Es wird auch argumentiert, dass die ischiokrurale Muskulatur somit gezielter für die sportspezifischen Anforderungen trainiert wird. (2)
Swings führen zu einer Aktivierung der Hamstrings in einer maximalen Dehnposition durch eine starke Hüftbeugung. Dies führt zu Hypertrophie in anderen Bereichen der Muskulatur als bei Übungen, wo die Muskulatur in vermehrt in einer kürzeren Position beansprucht wird wie etwa bei Nordic Hamstring Curls. (3)
Darüber hinaus wurde in EMG-Messungen festgestellt, dass Swings eine größere Aktivierung im m.semitendinosus bewirken als im biceps femoris. (4) Das ist insofern interessant, als auch im Sprint die medialen Anteile der Ischiocruralen Muskulatur mehr beansprucht als die lateralen. Somit könnten Swings eine sinnvolle Ergänzung für Sprinter sein. (5)
In einer Arbeit von Lake und Lauder wurden die mechanischen Anforderungen des Kettlebell Swings (16kg, 24kg und 32kg) untersucht und mit schweren Kniebeugen (bis zu 80% des 1RM) sowie Jump Squats verglichen. Die höchste Spitzenkraft wurde dabei bei den schweren Kniebeugen erreicht, die höchste Peak Power im Jump Squat ohne Zusatzlast. Der größte Impuls (= Masse x Geschwindigkeit) wurde jedoch mit dem Swing mit 32kg erreicht. Die größte Kettlebell-Geschwindigkeit wurde wenig überraschen mit der 16kg Kugel erreicht. (6)
| Kraft [N] = Masse [kg] x Beschleunigung [m/s2] Arbeit (work) = Kraft [N] x Weg [m] Power (Leistung) = (Arbeit/ Zeit oder Kraft x Geschwindigkeit) Impuls = Masse [m] x Geschwindigkeit (Vektor v). |
Die Spitzenkraft (= Peak Force) wird dazu verwendet, um Muskelkraft darzustellen und zu quantifizieren. Auch wenn die maximal aufbringbare Kraft einen wichtigen Faktor darstellt, ist für die Sportperformance die Rate, zu der die mechanische Arbeit verrichtet wird, wichtiger, sprich die Power. Es wurde auch bereits in mehreren Studien festgestellt, dass ein Training mit Lasten, die die Power maximieren, sowohl die Power als auch die Kraft verbessert haben. (6)
Ein wichtiger mechanischer Unterschied zwischen der Kniebeuge und dem Swing ist auch die Wirkrichtung der Kraft. Während in der Kniebeuge hauptsächlich vertikale Kräfte wirken, herrschen im Swing sehr starke horizontale Kräfte – die Kettlebell wird von der Hüfte primär nach vorne und nicht nach oben bewegt. (6)
Da besonders bei den ersten Schritten des Sprints die horizontale Kraftentwicklung von entscheidender Bedeutung ist, sollte der Swings als Übung für Sprinter keinesfalls vernachlässigt werden. (7) Kettlebell Swings könnten auch noch andere Trainingseffekte erzielen aufgrund des hohen generierten Impulses. (8)
Swings generieren eine maximale Aktivierung der Glutealmuskulatur nahe der vollständigen Hüftstreckung, in jenem Grad der Hüftbeugung, in der die Aktivität der Gesäßmuskulatur bei willkürlicher Anspannung am höchsten ist. (8) Und hier besteht wohl auch der größte Unterschied zum rumänischen Kreuzheben. Somit können Swings eine sinnvolle Ergänzung zum Training der Gesäßmuskulatur darstellen zu Kniebeugen oder Kreuzheben, wo die Hüftstreckermuskulatur hauptsächlich in einer starken Hüftbeugeposition trainiert wird.
Nicht zuletzt sollten auch die Anforderungen an die Rumpfmuskulatur bei einarmigen Swings berücksichtigt werden: So konnten Andersen et al. in EMG-Messungen feststellen, dass es im Gegensatz zur beidarmigen Variante bei einarmigen Swings zu höherer Muskelaktivität im oberen Teil des Erector Spinae contralateral und im Rectus Abdominis sowie in den External Obliques ipsilateral kommt. (9) Natürlich muss berücksichtigt werden, dass bei einarmigen Swings mit weniger Gewicht trainiert werden kann und somit die Belastung auf die hüftstreckende Muskulatur geringer ist.
Literaturverzeichnis
- Tsatsouline, Pavel. Enter the Kettlebell!: Strength Secret of the Soviet Supermen. s.l. : GAZELLE BOOK SERVICES, 2006.
- Matthews, Martyn und Cohen, Daniel Dylan. The Modified Kettlebell Swing. Strength and Conditioning Journal. February 2013, 35.
- Mette Kreutzfeldt Zebis, Jørgen Skotte, Christoffer H Andersen, Peter Mortensen, Højland H Petersen, Tine C Viskaer, Tanja L Jensen, Jesper Bencke, Lars L Andersen. Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: an EMG study with rehabilitation implications. British Journal of Sports medicine. 2013, Dezember.
- Le Meur, Yann. Hamstring Electromyography during Kettlebell Swings. 2017.
- Jönhagen, Sven und Ericson, Mats. Amplitude and timing of electromyographic activity during sprinting. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 1996, Februar.
- Lake, Jason und Lauder, Mike. Mechanical Demands of Kettlebell Swing Exercise. The Journal of Strength and Conditioning Research. Dezember, 2012, Volume 26 – Issue 12.
- Morin, Jean-Benoit, et al. Sprint Acceleration Mechanics: The Major Role of Hamstrings in Horizontal Force Production. Frontiers in Physiology. 2015, Dezember.
- Beardsley, Chris und Contreras, Bret. The Role of Kettlebells in Strength and Conditioning: A Review of the Literature. Strength and Conditioning Journal. Volume 36, 2014, Issue 3 – p 64-70.
- Andersen, Bidar, et al. Core Muscle Activation in One-Armed and Two-Armed Kettlebell Swings. Journal of Strength and Conditioning Reserach. 2016, 30.
Kettlebell Sport - die perfekt Kombination aus Power und Ausdauer
Wie läuft Kettlebell Sport eigentlich ab?
In der klassischen Variante des Sports gibt es zwei Disziplinen: den Long Cycle und den Biathlon. Der Long Cycle ist Kettlebell-Fans auch unter der Bezeichnung Clean & Jerk bekannt. Im Biathlon werden die beiden Bewegungen Jerk und Snatch zu einer Disziplin kombiniert. Über 10 Minuten versucht man in den Übungen so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen, ohne das Gewicht dabei abzusetzen. Um solch eine Belastung über so einen langen Zeitraum durchhalten zu können, erfordert es eine sehr gute Technik, effiziente Bewegungen, aber auch mentale Stärke. Durch diese Anforderungen ergibt sich eine einzigartige Kombination von Explosivkraft und Ausdauer. Bei Wettkämpfen werden standardisierte Wettkampfkettlebells verwendet, um gleichbleibende Bedingungen unter den unterschiedlichen Gewichten zu schaffen. Möchte man mit dem Sport beginnen, ist es von Vorteil, sich solche Kugeln anzuschaffen.
Auf internationaler Ebene gibt es viele Möglichkeiten, sein Können unter Beweis zu stellen. Die World Kettlebell Sport Federation veranstaltet jedes Jahr einige Wettkämpfe, darunter die Weltmeisterschaft, aber auch diverse Kontinentalmeisterschaften. Auf dieser internationalen Ebene starten die Damen mit einem Gewicht von 16kg - in der Profiklasse mit 24kg. Bei den Männern werden 24kg bzw. 32kg verwendet. Diese Gewichte müssen nicht abschrecken, denn heute gibt es unterschiedlichste Formen des Kettlebell Sports. Diese wurden geschaffen, um es Beginnern leichter zu machen, in den Sport einzusteigen. So gibt es neben den klassischen Disziplinen auch Wettkampf mit einer Kettlebell, unterschiedliche Dauer der Sätze (bspw. 5 Minuten) und auch weitere Kombinationen der Übungen. Besonders in den letzten Jahren wurde die Möglichkeit geschaffen, viele dieser Wettkämpfe auch online auszutragen. Somit ist es leicht möglich, aus den eigenen vier Wänden gegen Sportler am anderen Ende der Welt anzutreten.
Hauptübungen - Long Cycle/Jerk/Snatch
Im klassischen Kettlebell Sport stellen der Long Cycle, der Jerk und der Snatch die Hauptübungen dar. Jede Übung ist fast einem Ganzkörper-Workout gleichzusetzen, denn von den Beinen bis zu den Schultern werden unzählige Muskeln beansprucht.
- Long Cycle & Jerk Ausführung
Der Long Cycle besteht aus einer Kombination des Cleans und des Jerks. Beim Clean werden die Kettlebells vom Boden, durch einen Schwung zwischen den Beinen nach oben, in die sogenannte Rack Position gebracht. Von hier werden die Kugeln weiter überkopf gestoßen und fixiert. Dieser Ablauf stellt eine Wiederholung dar. Bei der Ausführung kommt es vor allem auf Effizienz an - Durch entsprechendes Verlagern des Körpergewichts sowie der Verwendung der richtigen Muskelgruppen kann der Long Cycle über einen längeren Zeitraum ausgeführt werden.
Führt man nur den Jerk aus, fällt der Clean nach der ersten beginnenden Bewegung in den Rack weg und es wird nur wiederholt überkopf gestoßen. Durch reine Muskelkraft aus den Schultern kommt man hier nicht weit - die Bewegung wird hauptsächlich durch die Explosivkraft aus den Beinen ausgeführt.
- Snatch Ausführung
Beim Snatch verwendet man nur eine Kugel. Diese wird ebenso mithilfe eines Schwungs zwischen den Beinen direkt überkopf, in die Top Fixation gebracht. Die schnelle Ausführung dieser Übung, ohne Pause, macht sie zu einer technisch sehr anspruchsvollen Bewegung. Die große Herausforderung beim Snatch ist es, nicht außer Atem zu kommen und sich seine Griffkraft gut einzuteilen.
Trainingsplanung für Kettlebell Sport
Da es das Ziel ist, die genannten Übungen über einen Zeitraum von 10 Minuten auszuüben, wird das Training entsprechend aufgebaut. Um zu Beginn die Technik richtig zu erlernen, werden relativ kurze Sätze ausgeführt. (Sätze von etwa ein bis zwei Minuten) Danach wird in einem Trainingszyklus langsam bis zu einem Volumen von 10 Minuten gesteigert. Solch ein Zyklus dauert im Schnitt ein bis eineinhalb Monate. Die Grundübungen gehören zum Kern des Trainings. Dazu werden häufig Übungen hinzugefügt, welche die Ausführung der Hauptübungen unterstützen (spezielle physische Vorbereitung). Zusätzlich ist auch klassisches Kraft- und Ausdauertraining Bestandteil eines Kettlebell Sport Trainingsplanes.
Beispiel für einen Trainingszyklus im Long Cycle für Beginner (3x pro Woche - ein Monat):
| 5 x 1 min (1-2 min Pause) | 2 x 3 min (3 min Pause) | 3min / 2min / 1min (3/2 min Pause) |
| 7 x 1 min (1-2 min Pause) | 3 x 3 min (3 min Pause) | 1 x 5 min |
| 10 x 1 min (1-2 min Pause) | 1 / 2 / 3 / 2 / 1 (2 min Pause) | 1 x 7 min |
| 3 x 2 min (1-2 min Pause) | 2 x 4 min (3-4 min Pause) | 1 x 10 min |
Kettlebell Sport als Training für den Alltag
Man muss nicht vorhaben, an einem Wettkampf teilzunehmen, um mit Kettlebell Sport zu beginnen. Das Training eignet sich auch perfekt für Menschen, die andere Fitnessziele verfolgen und kann leicht von zuhause aus ausgeführt werden. So kann der Sport Style super für Ausdauertraining, aber auch zur Stärkung der Bein- und Oberkörpermuskulatur eingesetzt werden. Eine Kettlebell reicht für ein super Workout, bei dem sich nebenbei auch einige Kalorien verbrennen lassen. Nebenbei macht das Schwingen der Kugel richtig Spaß! Wichtig ist, dass man sich zuvor über die richtige Technik und Ausführung der Übungen informiert.
Unterschied Kettlebell Sport und Hardstyle Kettlebell Training
Hardstyle Kettlebell Training zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass die Übungen mit voller Power und unter kompletter Körperspannung ausgeführt werden. Dies zieht viele positive Trainingseffekte nach sich, ist beim Kettlebell Sport aber eher kontraproduktiv. Beim Sport Style wird nur die Kraft angewandt, die nötig ist, um die Kugeln in die entsprechende Position zu bringen. An vielen Stellen der Übungsausführung wird versucht, sich so gut es geht zu entspannen und dem Körper eine kurze Pause zu gönnen, bevor es zur nächsten Wiederholung geht. Diese effiziente Vorgehensweise ist notwendig, um die Übung über die entsprechende Zeitdauer ausführen zu können.
Kettlebell Sport in Österreich
Seit Ende 2022 gibt es auch in Österreich einen Verein, der Kettlebell Sport national, aber auch international betreibt und fördert. (Kettlebell Sport Austria - kurz KBSA)
Der KBSA ist Mitglied bei der Welt Kettlebell Sport Federation, sowie bei der Internationalen Kettlebell Marathon Federation und somit auch bei internationalen Wettkämpfen vertreten. Möchte man sich über den Sport informieren oder damit beginnen, ist der Verein Kettlebell Sport Austria eine sehr gute Anlaufstelle. Interessenten können sich gerne über die E-Mail kbsportaustria@gmail.com melden.
Arten von Kettlebell-Training
Hardstyle Kettlebell-Training
Der Kettlebell Hardstyle wurde und wird sehr stark von Pavel Tsatsouline propagiert und ist entsprechend auch die bekannteste Art des Trainings. Hier geht es darum, Kraft, Muskelaufbau oder die Explosivkraft zu maximieren. Die Übungen werden voller Power und mit einer starken Körperspannung ausgeführt.
Im Hardstyle kann man zwischen Grinds und ballistischen Übungen unterscheiden.
Bei den Grinds handelt es sich um Übungen wie etwa der Kniebeuge, Überkopfdrücken aber auch etwa der Turkish Get Up. Hier ist das Ziel, maximale Spannung in der Muskulatur zu erzeugen um so einen Zuwachs an Kraft und/oder Muskelmasse zu erreichen.
Zu den ballistischen Übungen zählen etwa der Kettlebell Swing, der Clean oder Snatch. Es findet ein ständiger Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung statt. Bei entsprechend hohen Lasten ist dieses Training perfekt für die Verbesserung der Power.
Auch die Atmung ist im Hardstyle anders als im Sport Style: Durch ein gezieltes Luftanhalten bzw. stoßförmiges Ausatmen wird der intra-abdominale Druck erhöht, um bestmögliche Stabilität im Rumpf und auch maximale Explosivität zu erreichen. So wird z.B. beim Swing am Ende der Hüftstreckung kurz und kräftig ausgeatmet. Durch eine offene und fließende Ausatmung kann oft die notwendige Stabilität nicht aufgebaut werden.
Somit der Hardstyle sehr gut für allgemeine Fitnessziele geeignet als auch für Athleten aus allen möglichen Sportarten, die höher springen oder schneller laufen bzw. auch ihr Verletzungsrisiko senken wollen.
Sportstyle Kettlebell-Training
Der Kettlebellsport ist eine Wettkampfsportart, bei der Ausdauer und nicht zuletzt auch mentale Stärke erforderlich ist. Im Kettlebell Sportstyle ist es wichtig, Bewegungen so effizient und ökonomisch wie möglich ausführen. Es wird somit nur jene Kraft angewendet, die die Kettlebell in die entsprechende Position bringt, um in einem bestimmten Zeitraum (meist 10 min) möglichst viele Wiederholungen einer bestimmten Übung zu schaffen.
Übungen dazu sind der Clean & Jerk sowie der Sntach.
Kettlebell-Jonglieren
Eins gleich vorweg: Das Jonglieren mit der Kettlebell macht riesen Spaß, aber birgt auch das größte Risiko zumindest für kleine Verletzungen.
Bei der Kettlebell-Jonglage wird meist eine (manchmal auch zwei) Kettlebell in der Luft auf möglichst viele verschiedene Arten gedreht und herumgeschleudert.
Dieser Sport erfordert eine hohe Hand-Augen-Koordination, Reaktionszeit und Konzentration. Die Übungen im Kettlebell Jonglieren sind sehr anspruchsvoll und erfordern viel Übung und Geduld. Manche Sportler verwenden für das Jonglieren mit der Kettlebell den Hardstyle, andere eher den Sportstyle, wobei die Grenzen hier eher fließend sind.
Während dieser Sport bei uns in Europa maximal ein Mini-Nischen-Dasein führt, gibt es z.B. in Russland auch Wettkämpfe, wo Punkte für verschieden Tricks vergeben werden. Auch Aufführungen von Kettlebell-Jongleuren als Unterhaltungsprogramm sieht man immer wieder.
Wichtige Voraussetzung für die Kettlebell-Jonglage ist das Beherrschen der grundlegenden Kettlebelltechniken wie dem Swing, Clean und dem Snatch.
Ein Wort noch zum Untergrund: Es ist sehr zu empfehlen, das Jonglieren mit der Kettlebell in einem großen Sandkasten bzw. einem Beachvolleyballplatz zu praktizieren. Eine Wiese ist nur zu empfehlen, wenn Löcher kein Problem sind.
Kettlebell-Flows
Du bist kein Freund des Laufbandes, möchtest aber trotzdem deine Ausdauer trainieren? Dann könnten Kettlebell-Flows das Richtige für dich sein.
Ein Kettlebell-Flow ist eine Abfolge von mehreren Bewegungsabläufen mit der Kettlebell, die fließend ineinander übergehen. Dabei sind weder bei der Auswahl der Übungen noch bei der Länge der Abläufe Grenzen gesetzt. Ein Beispiel für einen Flow wäre etwa ein einarmiger Clean, gefolgt von einer Bent Press mit einem anschließenden Overhead Squat. Anschließend wird die Bewegungsabfolge wieder von vorne ohne Pause wiederholt. Die Flows können sowohl mit einer oder auch mit zwei Kugeln ausgeführt werden.
Je nach Auswahl der Übungen und des verwendeten Gewichts können Kettlebell-Flows sehr gut als Warm Up / Finisher oder als Ausdauertraining verwendet werden.
Auch hier gilt wieder: Zuerst ist es wichtig, die Grundtechniken des Trainings mit der Kettlebell zu beherrschen. Deswegen sind Kettlebell-Flows nur für fortgeschrittene Kettlebell-Enthusiasten geeignet.
Fazit
Abhängig vom Ziel kann nun die jeweilige Trainingsart ausgewählt werden. Die Kettlebell bietet aber eine Übungsvielfalt wie kein anderes Trainingsgerät, die gerne auch voll ausgeschöpft werden darf. Denn das Wichtigste am Training ist immer noch, dass es Spaß macht. Denn nur ein Training, das du gerne machst, wirst du auch langfristig durchziehen.
Wichtig ist zu Beginn, die grundlegenden Übungen möglichst gut zu beherrschen, dann eröffnet sich dem Sportler eine schier unendliche Weite an Möglichkeiten, mit diesem wunderbaren Trainingsgerät die Fitness zu verbessern, neue Skills zu lernen und nebenbei auch noch Spaß zu haben.