Der Muskelaufbau – in der Fachsprache als Hypertrophie bezeichnet – ist ein komplexer Prozess, der eine Vielzahl von Faktoren umfasst. Ob man mit Kettlebells Muskeln aufbauen kann, ist eine häufig gestellte Frage, da diese Trainingsgeräte oft für „funktionelle Fitness“ und Kraftausdauer verwendet werden, weniger jedoch als primäres Mittel für den klassischen Muskelaufbau gelten. In diesem Artikel werden wir untersuchen, welche Voraussetzungen erfüllt sein müssen, damit der Muskelaufbau auch mit Kettlebells erfolgreich sein kann, welche Übungen eher für die Hypertrophie geeignet sind und warum viele Menschen Schwierigkeiten haben, mit Kettlebells Muskeln aufzubauen.

Was ist Hypertrophie?

Hypertrophie ist die Zunahme der Größe von Muskelzellen, die zu einer sichtbaren Vergrößerung der Muskulatur führt. Der Prozess der Hypertrophie wird durch eine Kombination aus mechanischer Spannung, metabolischem Stress und Muskelschäden (Mikrotraumata) angestoßen. Damit Hypertrophie auftritt, müssen mehrere Schlüsselfaktoren berücksichtigt werden:

• Progressive Überlastung: Dies bedeutet, dass der Muskel kontinuierlich mit zunehmendem Gewicht oder größerem Widerstand belastet werden muss, um weiter zu wachsen.
• Volumen: Ein ausreichendes Trainingsvolumen (die Gesamtzahl an Sätzen und Wiederholungen) ist entscheidend für den Muskelaufbau. Studien zeigen, dass das Volumen für Hypertrophie mindestens im Bereich von 6–20 Wiederholungen pro Satz liegen sollte (auch wenn man auch mit deutlich mehr Wiederholungen noch Muskeln aufbauen kann).
• Intensität: Dies bezieht sich auf die Last, mit der ein Muskel trainiert wird. Für Hypertrophie ist eine Belastung von etwa 60–85% des 1RM (Ein-Wiederholungsmaximums) erforderlich.
• Erholung: Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase, wenn sie sich von den Mikrotraumata erholen, die durch das Training entstanden sind.
• Ernährung: Um Muskeln effektiv aufzubauen, ist eine ausreichende Protein- und Kalorienzufuhr notwendig. Doch da das Thema Ernährung so groß ist, wollen wir dieses Fass hier nicht aufmachen, sondern uns um das Training kümmern.

Kettlebells und Hypertrophie: Geht das?

Kettlebells sind vielleicht die vielfältigsten Trainingsgeräte, die in einem Fitnessstudio zu finden sind. Sehr häufig werden sie für das „Conditioning“ von Athleten verwendet. Aber kann man mit diesen wunderschönen Kugeln auch gezielt Muskeln aufbauen?

Die Antwort ist: Ja, aber es gibt einige Voraussetzungen, die beachtet werden müssen.

Welche Übungen fördern Hypertrophie und welche weniger?

Kettlebell-Übungen wie Snatches, Cleans und Swings sind dynamische Bewegungen, die in erster Linie für Kraftausdauer verwendet werden. Diese Übungen bieten viele Vorteile, aber sie sind nicht die besten für den klassischen Muskelaufbau aus folgenden Gründen:

Snatches und Cleans: Diese explosiven Bewegungen erfordern eine hohe Geschwindigkeit und Koordination. Sie sind darauf ausgerichtet, die Muskeln schnell zu aktivieren, bieten jedoch in der Regel nicht die notwendige Zeit unter Spannung, die für den Muskelaufbau erforderlich ist. Diese Übungen werden in der Regel mit leichteren Gewichten durchgeführt, was bedeutet, dass sie eher auf Kraftausdauer und Explosivität als auf Hypertrophie abzielen.

Swings: Kettlebell-Swings sind ausgezeichnet für die Entwicklung von Hüftstreckern und Gesäßmuskeln, aber auch hier fehlt häufig die Zeit unter Spannung, die für den Muskelaufbau notwendig ist. Die Wiederholungszahl ist tendenziell hoch und die Bewegung ist sehr schnell, was für eine hohe metabolische Belastung sorgt, aber nicht unbedingt für eine gezielte Hypertrophie.

Warum sind diese Übungen weniger geeignet?

• Geringe Zeit unter Spannung: Für Hypertrophie ist es wichtig, dass die Muskeln ausreichend Zeit unter Spannung bleiben. Explosive Bewegungen wie bei Snatches und Cleans bieten häufig nicht die erforderliche Dauer der Spannung, um die Muskelfasern zu stimulieren.
• Geringe Gewichtsbelastung: Viele Kettlebell-Übungen, besonders die dynamischen, erfordern nicht die maximalen Belastungen, die notwendig sind, um mit hoher Intensität für Hypertrophie zu trainieren.

Doch es soll hier betont werden, dass die obigen Ausführungen NICHT bedeuten, dass man mit Snatches, Cleans oder Swings keine Muskeln aufbauen kann! Gerade Anfänger werden mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit auch mit diesen dynamischen Übungen an Kraft und Muskelmasse zulegen. Nur gibt es eben andere Übungen, die für einen gezielten Muskelaufbau noch besser geeignet sind.

Welche Übungen mit Kettlebells sind besser für Hypertrophie geeignet?

Die folgende Auflistung ist auf keinen Fall vollständig, sondern soll nur einige Beispiele liefern.

Kettlebell Goblet Squats: Diese Übung stärkt die Oberschenkel, Hüften und Gesäßmuskeln und kann bei richtiger Ausführung eine hohe Zeit unter Spannung bieten, was für die Hypertrophie wichtig ist. Sie kann mit höheren Gewichten und in einem moderaten Tempo ausgeführt werden, um Muskelversagen zu erreichen.

Kettlebell Kreuzheben (Deadlifts): Kettlebell-Kreuzheben ist eine hervorragende Übung für die hintere Kette, einschließlich des unteren Rückens, der Oberschenkel und des Gesäßes. Durch die Möglichkeit, das Gewicht schrittweise zu erhöhen, kann diese Übung effektiv zur Muskelhypertrophie eingesetzt werden.

Kettlebell Lunges: Kettlebell-Ausfallschritte sind ebenfalls eine sehr gute Übung, um die Bein- und Gesäßmuskulatur zu entwickeln. Sie ermöglichen es, das Gewicht zu variieren, um die Muskeln gezielt zu belasten und eine größere Zeit unter Spannung zu erreichen.

Kettlebell Press: Das Kettlebell-Überkopfdrücken ist eine großartige Übung für den Schulterbereich, die mit einem stabilen Gewicht und einer langsamen, kontrollierten Bewegung durchgeführt werden kann, um Muskelversagen zu erreichen und Hypertrophie zu fördern.

Kettlebell Rows: Um die Rückenmuskulatur zu entwickeln, eignen sich unterschiedlichste Rudervarianten mit der Kettlebell (einarmig oder beidarmig) sehr gut, vor allem, wenn sie in einem moderaten Tempo und mit schwereren Kettlebells durchgeführt werden.

Warum viele Menschen mit Kettlebells keine Muskeln aufbauen

Es gibt mehrere Gründe, warum viele Menschen mit Kettlebells Schwierigkeiten haben, signifikante Muskeln aufzubauen:

1. Zu leichte Gewichte: Die meisten Kettlebell-Übungen, besonders die funktionellen, erfordern oft geringere Gewichte, was die Möglichkeit der progressiven Überlastung einschränkt. Ohne die Möglichkeit, das Gewicht signifikant zu steigern, wird es schwieriger, die Muskeln konstant zu belasten.
2. Fehlende progressive Überlastung: Für den Muskelaufbau ist es entscheidend, dass die Belastung auf den Muskel mit der Zeit erhöht wird. Kettlebell-Übungen wie Swings und Cleans bieten in der Regel nicht genug Platz für eine signifikante progressive Überlastung, besonders wenn die Übungen auf Ausdauer oder Explosivität abzielen.
3. Fehlende Trainingsstruktur: Wenn man mit Kettlebells trainiert, neigen viele dazu, das Training eher auf Kondition und Ausdauer auszurichten, was den Fokus von der Hypertrophie ablenkt. Ein strukturierter Trainingsplan, der auf Volumen und Intensität ausgerichtet ist, fehlt häufig.

Warum man nicht nur mit einer Kettlebell auskommt

Für unterschiedliche Übungen sind unterschiedliche Gewichte notwendig. So wird wohl kaum jemand für Schulterdrücken das gleiche Gewicht wie für z.B. einen Globet Squat benötigen. Darüber hinaus wirst du durch das Training immer stärker. Um weiterhin dein Training in der entsprechenden Intensität absolvieren zu können, sind somit immer mehrere Kettlebells notwendig. Abhilfe kann hier eine verstellbare Kettlebell bringen.

Schlussfolgerung

Ja, es ist definitiv möglich, mit Kettlebells Muskeln aufzubauen, aber dies erfordert bestimmte Voraussetzungen. Um mit Kettlebells signifikante Fortschritte in der Hypertrophie zu erzielen, müssen die richtigen Übungen ausgewählt, ausreichend Gewicht und Volumen verwendet und der Fokus auf progressive Überlastung gelegt werden. Mit dynamischen Übungen wie Snatches und Cleans sind langfristig weniger geeignet, um gezielt Muskeln aufzubauen, da sie meist auf Kraftausdauer und Explosivität abzielen. Stattdessen sollten Übungen wie Goblet Squats, Kettlebell Deadlifts, Rows und Presses in den Vordergrund treten.

Mit einer kleinen Auswahl an Kettlebells und einem progressiv aufgebautem Trainingsplan steht einem Muskelaufbautraining mit Kettlebells nichts im Weg. Als Zusatz würde ich noch Klimmzüge als Übung ohne Kettlebells in den Plan integrieren, um alle Bewegungen abzudecken.

Jetzt weißt du, wie man mit Kettlebells Muskeln aufbauen kann, bist aber noch auf der Suche nach den richtigen Kugeln? Dann lies unseren großen Kettlebell-Guide.

Dies ermöglicht ein sofortiges Erkennen des Gewichtes der Kugelhantel, mit der trainiert wird oder trainiert werden soll. Sowohl in der Crossfit Box, im kommerziellen Fitnessstudio als auch im Home Gym findet man sich so sehr schnell zurecht und braucht nicht erst das Gewicht auf der Kugel ablesen.

Die Zwischengewichte (10 kg, 14 kg, 18 kg, 22 kg, 26 kg, 30 kg, 34 kg) haben die gleiche Farbe wie die 2 kg leichtere Kettlebell und sind zusätzlich mit einem schwarzen Streifen markiert.

Nun weißt du, welche Farbe welches Gewicht ist, weißt aber nicht, welche Kettlebell du kaufen sollst? Dann lies dir unseren umfangreichen Kettlebell Kaufguide durch, um einen Überblick zu bekommen.

Bei uns findest du die besten Competition Kettlebells von 8 – 48 kg.

Arten von Kettlebells:

• Gusseisen-Kettlebells:

Kettlebells aus Gusseisen sind von 2 bis 92 kg erhältlich und werden mit steigendem Gewicht immer größer. Diese Kugeln gibt es entweder mit Lackierung (etwas rutschiger) oder mit griffiger Pulverbeschichtung. Wichtig ist hier auch, dass die Kettlebell samt Griff aus einem Guss kommt und der Griff nicht extra angeschweißt wurde. Manche Fitness-Kettlebells sind mit Zement gefüllt und manchmal auch zum Schutz des Bodens mit Neopren oder Vinyl überzogen.

• Competition-Kettlebells

Diese Kugelhanteln gibt es von 8 bis 48 kg und alle Gewichtsklassen haben exakt die gleiche normierte Größe. Diese Kugeln eignen sich besonders gut für Schwungübungen wie Cleans oder Snatches und werden auch im Kettlebellsport verwendet.

Bei den Competition Kettlebells unterscheidet man noch grundlegend zwischen zwei Arten von Kugeln:

Ein wichtiger Hinweis noch zu verchromten Griffen: Bei manchen Herstellern sind die Griffe verchromt, was dazu führt, dass man zwar bei trockenen Händen sehr gut hält (fast schon zu gut, weil die Haut aufreißen kann), sobald die Hände vom Schweiß feucht werden, ändert sich das schlagartig und der Griff wird sehr rutschig. Besser sind unlackierte Griffe, da die einen besseren Halt bieten.

In letzter Zeit findet man auch immer öfter Säcke mit Griff, die mit Sand befüllt werden. Abseits von Swings und vielleicht die eine oder andere Übung sind die Einsatzmöglichkeiten dieser Produkte sehr begrenzt und mit einer Kettlebell haben sie nicht sehr viel zu tun.

• Kettlebells, die mit normalen Gewichtsscheiben beladen werden:

Hier handelt es sich nur um eine Stange mit einem Griff dran und nicht um eine Kettlebell im herkömmlichen Sinn. Diese Art von „Kettlebells“ eignet sich nur für Swings.

• Verstellbare Kettlebells:

Verstellbare Kettlebells sind eine weitere Option, die es ermöglicht, mit verschiedenen Gewichten zu trainieren, ohne mehrere einzelne Kettlebells kaufen zu müssen. Diese Kettlebells verfügen über einen Mechanismus, der es ermöglicht, das Gewicht schnell und einfach anzupassen, indem man zusätzliches Gewicht hinzufügt oder entfernt. Während verstellbare Kettlebells praktisch sind und Platz sparen können, gibt es einige Einschränkungen zu beachten.

Verstellbare Competition-Kettlebells sind in dieser Hinsicht die beste Wahl, da sie die genaue Größe und Form einer Standard-Kettlebell beibehalten. Dies ist entscheidend für die korrekte Ausführung von Übungen und die Einhaltung von Wettkampfstandards. Andere Arten von verstellbaren Kettlebells, insbesondere solche mit ungewöhnlichen Formen oder Größen, können die Bewegungsmuster beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Wenn man also eine verstellbare Kettlebell in Betracht zieht, ist es ratsam, sich für ein Modell zu entscheiden, das die Form und Größe einer Standard-Kettlebell beibehält, insbesondere wenn man ernsthaftes Kettlebell-Training oder Wettkämpfe in Betracht zieht. Schau dir doch hier mal unsere verstellbaren Competition Kettlebells an.

Die Vorteile von Gusseisen Kettlebells:

• Etwas Günstiger: Der geringere Preis ist wohl der größte Vorteil von Kugelhanteln aus Gusseisen.
• Platzsparend: Dieses Argument gilt natürlich nur bis zu einer gewissen Größe. Denn richtig schwere Gusseisen Kettlebells sind deutlich größer als Competition Kugeln.
• Für die sogenannten Grinds (Turkish Get Up, Strict Press, Squats) zu empfehlen.
• Teilweise breiterer Griff: Wenn man viele Swings macht, kann der breitere Griff bei den schwereren Gusseisen Kugeln gegenüber den Competition Kettlebells von Vorteil sein.
• Sind bereits ab 2 kg (nur für Kleinkinder sinnvoll) und bis 92 kg erhältlich, somit sind hier dem Training kaum Grenzen gesetzt.

Die Nachteile von Gusseisen Kettlebells:

• Leicht unterschiedliche Technik: Durch die unterschiedliche Größe je nach Gewicht ist somit auch die Technik bei den dynamischen Übungen immer leicht anders.
• Jede Kugel liegt woanders am Unterarm auf.

Die Vorteile von Competition Kettlebells:

• Einheitliche Größe: Das augenscheinlichste und wichtigste Merkmal von Wettkampf Kettlebells ist deren einheitliche Größe.
• Alle Kugeln sind entsprechend auch gleich hoch.
• Durch die einheitliche Größe liegt die Kugel unabhängig vom Gewicht immer gleich am Unterarm.
• Standard für den Girevoy Sport
• Technik für Clean, Snatch,… bleibt gleich unabhängig vom Gewicht.
• Perfekt geeignet für dynamische Übungen wie Clean, Jerk und Snatch oder auch Kettlebell Jonglage.
• Sehr guter Schwerpunkt (besonders bei den hohlen Kettlebells) und dadurch perfektes „Flugverhalten“.
• Schön bunt 😉

Die Nachteile von Competition Kettlebells:

• Als Nachteil von Competition Kettlebells ist eigentlich nur der etwas höhere Preis zu nennen, wobei sich dieser relativiert, wenn man bedenkt, dass gute Kettlebells ein Leben lang halten.

Vorteile von verstellbaren Kettlebells:

1. Platzsparend: Verstellbare Kettlebells bieten die Möglichkeit, mit verschiedenen Gewichten zu trainieren, ohne eine große Sammlung einzelner Kettlebells zu benötigen. Gerade für das Training zu Hause im Wohnzimmer können verstellbare Kettlebells eine sehr gute Lösung sein.
2. Kostengünstig: Im Vergleich zum Kauf mehrerer einzelner Kettlebells sind verstellbare Modelle eine sehr kostengünstige Option. Bekommt man z.B. eine verstellbare Kettlebell von 12 bis 32 kg bereits um unter 300 €, so würden alle Kettlebells (in 2-kg-Schritten) je nach Hersteller 1.200 € oder mehr ausmachen.

Nachteile von verstellbaren Kettlebells:

1. Zeitaufwand beim Gewichtswechsel: Auch wenn sich der Zeitaufwand des Gewichte Wechselns mit unter einer Minute in Grenzen hält, werden jene Sportler, die pro Training mehrere verschiedene Gewichte bei ihrer Kettlebell benötigen, wohl eher zu Kettlebells mit fixen Gewichten greifen.
2. Bei manchen Herstellern variiert die Form je nach Gewicht: Die verstellbaren Kettlebells mancher Hersteller verändern je nach Gewicht ihre Form. Dies spielt für Übungen wie Kreuzheben oder Rudern keine große Rolle, klassische Kettlebellübungen wie der Clean oder Snatch werden dadurch aber unmöglich.

Warum es oft besser ist, gleich etwas mehr Geld auszugeben:

Beim Kauf von Kettlebells sollte man bedenken, dass es sehr große Qualitätsunterschiede gibt. Billige Kugelhanteln, insbesondere solche aus minderwertigen Materialien wie Plastik, können ungleichmäßige Gewichtsverteilungen aufweisen, was so manche Übung im besten Fall unangenehm, im schlimmsten Fall ein vernünftiges Training unmöglich macht. Zusätzlich ist die Lebensdauer von solchen Kugeln sehr begrenzt. Im Gegensatz dazu gibt es kaum Gegenstände, die länger halten als eine Kettlebell aus Gusseisen – diese überstehen in der Regel über mehrere Generationen und sind somit im Endeffekt viel günstiger. Wie so oft gilt auch hier: Wer billig kauft, kauft zweimal.

Welches Kettlebell Gewicht sollten nun Anfänger nehmen?

Hier ist es sehr schwer, eine generelle Aussage zu treffen, weil das Kraftniveau von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich ist.

Richtiges Kettlebell-Gewicht für Frauen:

• Durchschnitt: 8 kg für Oberkörper und 12 kg für Unterkörper
• Stark: 12-16 kg für Oberkörper und 16-20 kg für Unterkörper

Richtiges Kettlebell-Gewicht für Männer:

• Durchschnitt: 12 kg für Oberkörper, 16-20 kg für Unterkörper
• Stark: 16-20 kg für Oberkörper, 20-24 kg für Unterkörper

Fazit:

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Kettlebell für ein gutes Training und einer langen Haltbarkeit aus Eisen und nicht aus einem anderen Material sein sollte. Ob die Wahl auf eine Fitness, Competition oder verstellbare Kettlebell fällt, hängt von den jeweiligen Präferenzen, dem verfügbaren Budget und auch dem vorhandenen Platz ab.

Hoffentlich konnten wir dir mit diesem Artikel einen Überblick über die Welt der Kettlebells geben.

Die Ausführung des Kettlebell Swings wurde nicht zuletzt von Pavel Tsatsouline stark beeinflusst: Er lehrt den hüftdominanten Swing, wo die Bewegung durch eine Hüftbeugung eingeleitet und die Hamstrings auf Zug gebracht werden, während eine physiologisch gerade Wirbelsäule unbedingt beizubehalten und die Schultern nach unten zu ziehen sind. Die Hüfte wird dann möglichst explosiv gestreckt. (1)

Neben der hüftdominanten Ausführung existiert auch noch eine Variante des Swings, die mehr einer Kniebeuge ähnelt. Diese wird in der Regel jedoch eher im Kettlebell Sport eingesetzt, wo es nicht um einen maximalen Trainingseffekt, sondern um eine möglichst effiziente Ausführung einer Bewegung geht. Leider ist in manchen Studien nicht angegeben, welche Variante des Kettlebell Swings verwendet wurde.

Der hüftdominante Swing ist besonders wertvoll für das Athletiktraining, da er einen größeren Fokus auf die rasche exzentrische Kontrolle der Hamstrings im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus bilden als andere Übungen wie etwa rumänisches Kreuzheben. Es wird auch argumentiert, dass die ischiokrurale Muskulatur somit gezielter für die sportspezifischen Anforderungen trainiert wird. (2)

Swings führen zu einer Aktivierung der Hamstrings in einer maximalen Dehnposition durch eine starke Hüftbeugung. Dies führt zu Hypertrophie in anderen Bereichen der Muskulatur als bei Übungen, wo die Muskulatur in vermehrt in einer kürzeren Position beansprucht wird wie etwa bei Nordic Hamstring Curls. (3)

Darüber hinaus wurde in EMG-Messungen festgestellt, dass Swings eine größere Aktivierung im m.semitendinosus bewirken als im biceps femoris. (4) Das ist insofern interessant, als auch im Sprint die medialen Anteile der Ischiocruralen Muskulatur mehr beansprucht als die lateralen. Somit könnten Swings eine sinnvolle Ergänzung für Sprinter sein. (5)

In einer Arbeit von Lake und Lauder wurden die mechanischen Anforderungen des Kettlebell Swings (16kg, 24kg und 32kg) untersucht und mit schweren Kniebeugen (bis zu 80% des 1RM) sowie Jump Squats verglichen. Die höchste Spitzenkraft wurde dabei bei den schweren Kniebeugen erreicht, die höchste Peak Power im Jump Squat ohne Zusatzlast. Der größte Impuls (= Masse x Geschwindigkeit) wurde jedoch mit dem Swing mit 32kg erreicht. Die größte Kettlebell-Geschwindigkeit wurde wenig überraschen mit der 16kg Kugel erreicht. (6)

Die Spitzenkraft (= Peak Force) wird dazu verwendet, um Muskelkraft darzustellen und zu quantifizieren. Auch wenn die maximal aufbringbare Kraft einen wichtigen Faktor darstellt, ist für die Sportperformance die Rate, zu der die mechanische Arbeit verrichtet wird, wichtiger, sprich die Power. Es wurde auch bereits in mehreren Studien festgestellt, dass ein Training mit Lasten, die die Power maximieren, sowohl die Power als auch die Kraft verbessert haben. (6)

Ein wichtiger mechanischer Unterschied zwischen der Kniebeuge und dem Swing ist auch die Wirkrichtung der Kraft. Während in der Kniebeuge hauptsächlich vertikale Kräfte wirken, herrschen im Swing sehr starke horizontale Kräfte – die Kettlebell wird von der Hüfte primär nach vorne und nicht nach oben bewegt. (6)

Da besonders bei den ersten Schritten des Sprints die horizontale Kraftentwicklung von entscheidender Bedeutung ist, sollte der Swings als Übung für Sprinter keinesfalls vernachlässigt werden. (7) Kettlebell Swings könnten auch noch andere Trainingseffekte erzielen aufgrund des hohen generierten Impulses. (8)

Swings generieren eine maximale Aktivierung der Glutealmuskulatur nahe der vollständigen Hüftstreckung, in jenem Grad der Hüftbeugung, in der die Aktivität der Gesäßmuskulatur bei willkürlicher Anspannung am höchsten ist. (8) Und hier besteht wohl auch der größte Unterschied zum rumänischen Kreuzheben. Somit können Swings eine sinnvolle Ergänzung zum Training der Gesäßmuskulatur darstellen zu Kniebeugen oder Kreuzheben, wo die Hüftstreckermuskulatur hauptsächlich in einer starken Hüftbeugeposition trainiert wird.

Nicht zuletzt sollten auch die Anforderungen an die Rumpfmuskulatur bei einarmigen Swings berücksichtigt werden: So konnten Andersen et al. in EMG-Messungen feststellen, dass es im Gegensatz zur beidarmigen Variante bei einarmigen Swings zu höherer Muskelaktivität im oberen Teil des Erector Spinae contralateral und im Rectus Abdominis sowie in den External Obliques ipsilateral kommt. (9) Natürlich muss berücksichtigt werden, dass bei einarmigen Swings mit weniger Gewicht trainiert werden kann und somit die Belastung auf die hüftstreckende Muskulatur geringer ist.

Die besten Kettlebells zum Swingen:

Wie läuft Kettlebell Sport eigentlich ab?

In der klassischen Variante des Sports gibt es zwei Disziplinen: den Long Cycle und den Biathlon. Der Long Cycle ist Kettlebell-Fans auch unter der Bezeichnung Clean & Jerk bekannt. Im Biathlon werden die beiden Bewegungen Jerk und Snatch zu einer Disziplin kombiniert. Über 10 Minuten versucht man in den Übungen so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen, ohne das Gewicht dabei abzusetzen. Um solch eine Belastung über so einen langen Zeitraum durchhalten zu können, erfordert es eine sehr gute Technik, effiziente Bewegungen, aber auch mentale Stärke. Durch diese Anforderungen ergibt sich eine einzigartige Kombination von Explosivkraft und Ausdauer. Bei Wettkämpfen werden standardisierte Wettkampfkettlebells verwendet, um gleichbleibende Bedingungen unter den unterschiedlichen Gewichten zu schaffen. Möchte man mit dem Sport beginnen, ist es von Vorteil, sich solche Kugeln anzuschaffen.

Auf internationaler Ebene gibt es viele Möglichkeiten, sein Können unter Beweis zu stellen. Die World Kettlebell Sport Federation veranstaltet jedes Jahr einige Wettkämpfe, darunter die Weltmeisterschaft, aber auch diverse Kontinentalmeisterschaften. Auf dieser internationalen Ebene starten die Damen mit einem Gewicht von 16kg – in der Profiklasse mit 24kg. Bei den Männern werden 24kg bzw. 32kg verwendet. Diese Gewichte müssen nicht abschrecken, denn heute gibt es unterschiedlichste Formen des Kettlebell Sports. Diese wurden geschaffen, um es Beginnern leichter zu machen, in den Sport einzusteigen. So gibt es neben den klassischen Disziplinen auch Wettkampf mit einer Kettlebell, unterschiedliche Dauer der Sätze (bspw. 5 Minuten) und auch weitere Kombinationen der Übungen. Besonders in den letzten Jahren wurde die Möglichkeit geschaffen, viele dieser Wettkämpfe auch online auszutragen. Somit ist es leicht möglich, aus den eigenen vier Wänden gegen Sportler am anderen Ende der Welt anzutreten.

Hauptübungen – Long Cycle/Jerk/Snatch

Im klassischen Kettlebell Sport stellen der Long Cycle, der Jerk und der Snatch die Hauptübungen dar. Jede Übung ist fast einem Ganzkörper-Workout gleichzusetzen, denn von den Beinen bis zu den Schultern werden unzählige Muskeln beansprucht.

• Long Cycle & Jerk Ausführung

Der Long Cycle besteht aus einer Kombination des Cleans und des Jerks. Beim Clean werden die Kettlebells vom Boden, durch einen Schwung zwischen den Beinen nach oben, in die sogenannte Rack Position gebracht. Von hier werden die Kugeln weiter überkopf gestoßen und fixiert. Dieser Ablauf stellt eine Wiederholung dar. Bei der Ausführung kommt es vor allem auf Effizienz an – Durch entsprechendes Verlagern des Körpergewichts sowie der Verwendung der richtigen Muskelgruppen kann der Long Cycle über einen längeren Zeitraum ausgeführt werden.

Führt man nur den Jerk aus, fällt der Clean nach der ersten beginnenden Bewegung in den Rack weg und es wird nur wiederholt überkopf gestoßen. Durch reine Muskelkraft aus den Schultern kommt man hier nicht weit – die Bewegung wird hauptsächlich durch die Explosivkraft aus den Beinen ausgeführt.

• Snatch Ausführung

Beim Snatch verwendet man nur eine Kugel. Diese wird ebenso mithilfe eines Schwungs zwischen den Beinen direkt überkopf, in die Top Fixation gebracht. Die schnelle Ausführung dieser Übung, ohne Pause, macht sie zu einer technisch sehr anspruchsvollen Bewegung. Die große Herausforderung beim Snatch ist es, nicht außer Atem zu kommen und sich seine Griffkraft gut einzuteilen.

• Trainingsplanung für Kettlebell Sport

  Da es das Ziel ist, die genannten Übungen über einen Zeitraum von 10 Minuten auszuüben, wird das Training entsprechend aufgebaut. Um zu Beginn die Technik richtig zu erlernen, werden relativ kurze Sätze ausgeführt. (Sätze von etwa ein bis zwei Minuten) Danach wird in einem Trainingszyklus langsam bis zu einem Volumen von 10 Minuten gesteigert. Solch ein Zyklus dauert im Schnitt ein bis eineinhalb Monate. Die Grundübungen gehören zum Kern des Trainings. Dazu werden häufig Übungen hinzugefügt, welche die Ausführung der Hauptübungen unterstützen (spezielle physische Vorbereitung). Zusätzlich ist auch klassisches Kraft- und Ausdauertraining Bestandteil eines Kettlebell Sport Trainingsplanes.

  Beispiel für einen Trainingszyklus im Long Cycle für Beginner (3x pro Woche – ein Monat): 

  5 x 1 min (1-2 min Pause)	2 x 3 min (3 min Pause)	3min / 2min / 1min (3/2 min Pause)
  7 x 1 min (1-2 min Pause)	3 x 3 min (3 min Pause)	1 x 5 min
  10 x 1 min (1-2 min Pause)	1 / 2 / 3 / 2 / 1 (2 min Pause)	1 x 7 min
  3 x 2 min (1-2 min Pause)	2 x 4 min (3-4 min Pause)	1 x 10 min

   

  Kettlebell Sport als Training für den Alltag

  Man muss nicht vorhaben, an einem Wettkampf teilzunehmen, um mit Kettlebell Sport zu beginnen. Das Training eignet sich auch perfekt für Menschen, die andere Fitnessziele verfolgen und kann leicht von zuhause aus ausgeführt werden. So kann der Sport Style super für Ausdauertraining, aber auch zur Stärkung der Bein- und Oberkörpermuskulatur eingesetzt werden. Eine Kettlebell reicht für ein super Workout, bei dem sich nebenbei auch einige Kalorien verbrennen lassen. Nebenbei macht das Schwingen der Kugel richtig Spaß! Wichtig ist, dass man sich zuvor über die richtige Technik und Ausführung der Übungen informiert.

  Unterschied Kettlebell Sport und Hardstyle Kettlebell Training

  Hardstyle Kettlebell Training zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass die Übungen mit voller Power und unter kompletter Körperspannung ausgeführt werden. Dies zieht viele positive Trainingseffekte nach sich, ist beim Kettlebell Sport aber eher kontraproduktiv. Beim Sport Style wird nur die Kraft angewandt, die nötig ist, um die Kugeln in die entsprechende Position zu bringen. An vielen Stellen der Übungsausführung wird versucht, sich so gut es geht zu entspannen und dem Körper eine kurze Pause zu gönnen, bevor es zur nächsten Wiederholung geht. Diese effiziente Vorgehensweise ist notwendig, um die Übung über die entsprechende Zeitdauer ausführen zu können.

  Kettlebell Sport in Österreich

  Seit Ende 2022 gibt es auch in Österreich einen Verein, der Kettlebell Sport national, aber auch international betreibt und fördert. (Kettlebell Sport Austria – kurz KBSA)

  Der KBSA ist Mitglied bei der Welt Kettlebell Sport Federation, sowie bei der Internationalen Kettlebell Marathon Federation und somit auch bei internationalen Wettkämpfen vertreten. Möchte man sich über den Sport informieren oder damit beginnen, ist der Verein Kettlebell Sport Austria eine sehr gute Anlaufstelle. Interessenten können sich gerne über die E-Mail kbsportaustria@gmail.com melden.