Die Biomechanik des Kettlebell Swings

Die Ausführung des Kettlebell Swings wurde nicht zuletzt von Pavel Tsatsouline stark beeinflusst: Er lehrt den hüftdominanten Swing, wo die Bewegung durch eine Hüftbeugung eingeleitet und die Hamstrings auf Zug gebracht werden, während eine physiologisch gerade Wirbelsäule unbedingt beizubehalten und die Schultern nach unten zu ziehen sind. Die Hüfte wird dann möglichst explosiv gestreckt. (1)

Neben der hüftdominanten Ausführung existiert auch noch eine Variante des Swings, die mehr einer Kniebeuge ähnelt. Diese wird in der Regel jedoch eher im Kettlebell Sport eingesetzt, wo es nicht um einen maximalen Trainingseffekt, sondern um eine möglichst effiziente Ausführung einer Bewegung geht. Leider ist in manchen Studien nicht angegeben, welche Variante des Kettlebell Swings verwendet wurde.

Der hüftdominante Swing ist besonders wertvoll für das Athletiktraining, da er einen größeren Fokus auf die rasche exzentrische Kontrolle der Hamstrings im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus bilden als andere Übungen wie etwa rumänisches Kreuzheben. Es wird auch argumentiert, dass die ischiokrurale Muskulatur somit gezielter für die sportspezifischen Anforderungen trainiert wird. (2)

Swings führen zu einer Aktivierung der Hamstrings in einer maximalen Dehnposition durch eine starke Hüftbeugung. Dies führt zu Hypertrophie in anderen Bereichen der Muskulatur als bei Übungen, wo die Muskulatur in vermehrt in einer kürzeren Position beansprucht wird wie etwa bei Nordic Hamstring Curls. (3)

Darüber hinaus wurde in EMG-Messungen festgestellt, dass Swings eine größere Aktivierung im m.semitendinosus bewirken als im biceps femoris. (4) Das ist insofern interessant, als auch im Sprint die medialen Anteile der Ischiocruralen Muskulatur mehr beansprucht als die lateralen. Somit könnten Swings eine sinnvolle Ergänzung für Sprinter sein. (5)

In einer Arbeit von Lake und Lauder wurden die mechanischen Anforderungen des Kettlebell Swings (16kg, 24kg und 32kg) untersucht und mit schweren Kniebeugen (bis zu 80% des 1RM) sowie Jump Squats verglichen. Die höchste Spitzenkraft wurde dabei bei den schweren Kniebeugen erreicht, die höchste Peak Power im Jump Squat ohne Zusatzlast. Der größte Impuls (= Masse x Geschwindigkeit) wurde jedoch mit dem Swing mit 32kg erreicht. Die größte Kettlebell-Geschwindigkeit wurde wenig überraschen mit der 16kg Kugel erreicht. (6)

Die Spitzenkraft (= Peak Force) wird dazu verwendet, um Muskelkraft darzustellen und zu quantifizieren. Auch wenn die maximal aufbringbare Kraft einen wichtigen Faktor darstellt, ist für die Sportperformance die Rate, zu der die mechanische Arbeit verrichtet wird, wichtiger, sprich die Power. Es wurde auch bereits in mehreren Studien festgestellt, dass ein Training mit Lasten, die die Power maximieren, sowohl die Power als auch die Kraft verbessert haben. (6)

Ein wichtiger mechanischer Unterschied zwischen der Kniebeuge und dem Swing ist auch die Wirkrichtung der Kraft. Während in der Kniebeuge hauptsächlich vertikale Kräfte wirken, herrschen im Swing sehr starke horizontale Kräfte – die Kettlebell wird von der Hüfte primär nach vorne und nicht nach oben bewegt. (6)

Da besonders bei den ersten Schritten des Sprints die horizontale Kraftentwicklung von entscheidender Bedeutung ist, sollte der Swings als Übung für Sprinter keinesfalls vernachlässigt werden. (7) Kettlebell Swings könnten auch noch andere Trainingseffekte erzielen aufgrund des hohen generierten Impulses. (8)

Swings generieren eine maximale Aktivierung der Glutealmuskulatur nahe der vollständigen Hüftstreckung, in jenem Grad der Hüftbeugung, in der die Aktivität der Gesäßmuskulatur bei willkürlicher Anspannung am höchsten ist. (8) Und hier besteht wohl auch der größte Unterschied zum rumänischen Kreuzheben. Somit können Swings eine sinnvolle Ergänzung zum Training der Gesäßmuskulatur darstellen zu Kniebeugen oder Kreuzheben, wo die Hüftstreckermuskulatur hauptsächlich in einer starken Hüftbeugeposition trainiert wird.

Nicht zuletzt sollten auch die Anforderungen an die Rumpfmuskulatur bei einarmigen Swings berücksichtigt werden: So konnten Andersen et al. in EMG-Messungen feststellen, dass es im Gegensatz zur beidarmigen Variante bei einarmigen Swings zu höherer Muskelaktivität im oberen Teil des Erector Spinae contralateral und im Rectus Abdominis sowie in den External Obliques ipsilateral kommt. (9) Natürlich muss berücksichtigt werden, dass bei einarmigen Swings mit weniger Gewicht trainiert werden kann und somit die Belastung auf die hüftstreckende Muskulatur geringer ist.

Literaturverzeichnis

1.  Tsatsouline, Pavel. Enter the Kettlebell!: Strength Secret of the Soviet Supermen. s.l. : GAZELLE BOOK SERVICES, 2006.
2. Matthews, Martyn und Cohen, Daniel Dylan. The Modified Kettlebell Swing. Strength and Conditioning Journal. February 2013, 35.
3. Mette Kreutzfeldt Zebis, Jørgen Skotte, Christoffer H Andersen, Peter Mortensen, Højland H Petersen, Tine C Viskaer, Tanja L Jensen, Jesper Bencke, Lars L Andersen. Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: an EMG study with rehabilitation implications. British Journal of Sports medicine. 2013, Dezember.
4. Le Meur, Yann. Hamstring Electromyography during Kettlebell Swings. 2017.
5. Jönhagen, Sven und Ericson, Mats. Amplitude and timing of electromyographic activity during sprinting. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 1996, Februar.
6. Lake, Jason und Lauder, Mike. Mechanical Demands of Kettlebell Swing Exercise. The Journal of Strength and Conditioning Research. Dezember, 2012, Volume 26 – Issue 12.
7. Morin, Jean-Benoit, et al. Sprint Acceleration Mechanics: The Major Role of Hamstrings in Horizontal Force Production. Frontiers in Physiology. 2015, Dezember.
8. Beardsley, Chris und Contreras, Bret. The Role of Kettlebells in Strength and Conditioning: A Review of the Literature. Strength and Conditioning Journal. Volume 36, 2014, Issue 3 – p 64-70.
9. Andersen, Bidar, et al. Core Muscle Activation in One-Armed and Two-Armed Kettlebell Swings. Journal of Strength and Conditioning Reserach. 2016, 30.